Questo frutto unico offre alcuni notevoli benefici per la salute, afferma Erin Palinski-Wade. A differenza della maggior parte della frutta, l’avocado contiene 0 grammi di zucchero naturale per porzione e non influisce sulla risposta glicemica, aggiunge l’esperto.
L’avocado contiene acidi grassi primari insaturi, .
Uno studio clinico del 2019 pubblicato su nutrienti, hanno dimostrato che includere mezzo avocado o un frutto intero a colazione aumenta la risposta del glucosio e dell’insulina nei partecipanti rispetto a una colazione ricca di carboidrati e povera di grassi.
Banana
Uno dei frutti più apprezzati può essere considerato classicamente “cattivo” per il diabete. Ma è solo un pregiudizio, assicurano gli esperti.
Ad esempio, le banane verdi acerbe sono una buona fonte di amido resistente, una fibra che abbassa i livelli di glucosio nel sangue e combatte la resistenza all’insulina, osserva Palinski-Wade.
Una revisione del 2023 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha rilevato che tipi specifici di amido resistente hanno un impatto positivo diretto sulla regolazione del glucosio e dell’insulina, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Ma anche le banane gialle hanno il loro ruolo. Sebbene una banana più matura abbia un contenuto di zucchero più elevato e quindi un impatto maggiore sullo zucchero nel sangue, questo frutto è comunque una buona fonte di fibre per la salute dell’intestino e per la regolazione dell’appetito.
Ma le dimensioni delle porzioni contano. Palinski-Wade consiglia una banana più piccola con un contenuto equilibrato di zucchero nel sangue. Dovrebbe essere accompagnato da una fonte di proteine e/o grassi sani.
Mango
Il delizioso frutto tropicale è attualmente considerato inadatto ai diabetici. Tuttavia, secondo la dietista ed esperta di diabete Kimberley Francis, una porzione di mango (3/4 tazza) fornisce il 7% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Le fibre rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue, il che è ideale per la gestione del glucosio, spiega il dietista esperto in diabete.
il consumo di mango fresco ha aumentato la sazietà, aumentato il desiderio di mangiare e ha mostrato una riduzione più efficace dei livelli di glucosio postprandiale nonché livelli di glucosio più stabili rispetto a un mango essiccato.
Per quanto riguarda il modo in cui il frutto del mango può integrarsi perfettamente nel menu di un diabetico, l’esperto suggerisce di servirlo insieme a un’insalata di avocado o un’insalata Cobb.
Arance
Sebbene il succo d’arancia abbia una cattiva reputazione a causa del suo contenuto di zucchero, Francis consiglia di non rinunciare del tutto a questo frutto. Un’arancia di medie dimensioni contiene circa 3 grammi di fibre. La fibra alimentare ti fa sentire sazio più a lungo e supporta il controllo del glucosio e del peso.
Se hai il diabete, puoi abbinare le arance a fonti proteiche per una risposta più stabile dello zucchero nel sangue, suggerisce Francis. Ad esempio, puoi aggiungere fette di arancia a una frittata di spinaci e funghi.
Prugne
Contrariamente alla credenza popolare, non devi evitare la frutta secca se hai il diabete. I diabetici comunemente pensano che la frutta secca contenga troppi zuccheri e la evitano, ma questo è parzialmente vero. Ad esempio, le prugne non contengono zuccheri aggiunti e sono la frutta secca con il minor contenuto di zucchero.
Con 3 grammi di fibra naturale, le prugne possono supportare la salute dell’intestino e l’equilibrio dello zucchero nel sangue, aggiunge Palinski-Wade.
Una ricerca del 2022 pubblicata su Progressi nella nutrizione dimostra che il consumo quotidiano di prugne protegge la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa. Buone notizie per i diabetici, che corrono un rischio maggiore di osteoporosi. Poiché le prugne non contengono zuccheri aggiunti, possono sostituire lo zucchero in alcune ricette di dolci.
Anguria
Sebbene l’anguria abbia un sapore incredibilmente dolce, in realtà non proviene dallo zucchero. Una tazza di fette di anguria contiene 9 grammi di zucchero naturale. Questo è inferiore al contenuto di zucchero di una tazza di mele a fette, osserva il dietista.
Inoltre, l’indice glicemico di una tazza di anguria è solo 5, un valore modesto sulla scala dell’indice glicemico.
Inoltre, l’anguria contiene anche importanti antiossidanti come il licopene, benefico nelle malattie cardiovascolari, suggerendo una diminuzione a partire dal 2022. Dato che i diabetici sono più esposti alle malattie cardiovascolari, è importante mangiare cibi che abbiano un impatto positivo sulla salute del cuore.
L’anguria è accompagnata da una fonte di proteine o grassi alimentari. Ciò riduce al minimo l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Un esempio potrebbe essere un frullato di anguria e fragole che contiene yogurt naturale magro.
L’inclusione della frutta nella dieta viene effettuata sotto la guida di uno specialista
In conclusione, la frutta può e deve essere inclusa in una dieta equilibrata anche se si soffre di diabete. Sebbene la frutta contenga zucchero, è ricca di fibre, vitamine e minerali che possono avere un impatto positivo sulla salute.
Se soffri di diabete, puoi considerare di includere frutta come avocado, banane, mango, arance, prugne e anguria nella tua dieta. Puoi accompagnarli con altri alimenti ricchi di nutrienti con livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Lavorare con un diabetologo o un nutrizionista è un ottimo modo per mangiare i frutti che ami anche se hai il diabete.
