L’avocado, uno speciale frutto esotico, privo di dolcezza ma ricco di grassi buoni e vitamine, è amato e detestato allo stesso modo. Gli amanti di questo frutto lo consumano quasi quotidianamente, ma c’è anche chi non riesce ad abituarsi al suo sapore amaro e grasso.
L’avocado è un frutto insolito. Non è né fragrante, né dolce, né succoso! Gli avocado hanno una polpa carnosa e compatta, ricca di fibre e grassi buoni, e hanno la consistenza di un budino ben cotto.
La più grande qualità del frutto dell’avocado è l’elevata percentuale di grassi monoinsaturi, particolarmente nutrienti e benefici per il cuore. Oltre ai grassi monosaturi, gli avocado sono ricchi di vitamine A, C, D, E, K, vitamina B6, vitamina B12, acido folico, potassio, luteina e antiossidanti.
Da dove vengono gli avocado e dove vengono coltivati?
La pianta è probabilmente originaria del Perù, ma oggi è coltivata intensamente nell’America centrale e meridionale, in Messico, in Asia e in India.
I numerosi studi scientifici che hanno dimostrato le particolari qualità e i benefici di questo frutto hanno portato ad un aumento del consumo anche a livello mondiale. Il Messico è il più grande esportatore mondiale di avocado, ed è sempre dal Messico che abbiamo imparato a preparare il guacamole, la famosa pasta di avocado e spezie piccanti, tanto apprezzata per le sue qualità nutritive.
A livello europeo, i Paesi Bassi sono il maggiore esportatore di avocado, poiché la pianta viene facilmente coltivata in serra.
Che sapore ha l’avocado?
Nel nostro Paese l’avocado è entrato di recente, negli ultimi 10 anni, ma è un frutto abbastanza poco consumato e apprezzato, anche se meriterebbe più attenzione.
Gli avocado ben maturi hanno la buccia viola o verde scuro, alcuni addirittura marrone, a seconda della varietà. Sono a forma di pera, con polpa soda e un unico nocciolo legnoso, sferico, molto duro.
Il gusto dell’avocado è una strana combinazione di burro, noci, semi ed aromi di erbe crude, motivo per cui non tutti riescono ad abituarsi. Se invece viene preparato con le varie spezie adatte, con succo di limone e sale, diventa un alimento prelibato che ti dà tanta energia e nutrienti quanto un pranzo abbondante.
L’avocado viene utilizzato nelle insalate, nei panini o per cucinare, ma anche per ottenere olio da cucina, prodotti cosmetici e saponi naturali.
Qualità nutritive del frutto di avocado
Questo frutto è forse l’unico particolarmente ricco di grassi monoinsaturi benefici per l’organismo e di acido oleico. L’avocado non è né dolce né salato né amaro. Ha un sapore leggermente piccante di burro e nocciola, ma è proprio questo gusto neutro che lo rende facile da abbinare a tutti i tipi di spezie e vale la pena mangiarlo per l’alta concentrazione di grassi buoni, acidi benefici e sali minerali.
A causa dei suoi grassi monoinsaturi, gli avocado sono paragonati all’olio extra vergine di oliva, che è particolarmente buono per la salute del cuore e del cervello. Anche se ha un sapore grasso, l’avocado non contiene assolutamente colesterolo e non comporta alcun rischio di aumento di peso.
Avocado – calorie
- Calorie: 113
- Fibra alimentare: 4,6 g
- Grassi: 10 g
- Carboidrati: 6 g
- Zucchero: 0,2 g
- Acido folico: 15% della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Potassio: 10% RDA
- Vitamina K: 19% RDA
- Vitamina B6: 9% RDA
- Magnesio: 6% RDA
- Per 100 grammi di avocado – 167 calorie;
- Per 200 grammi di avocado – 334 calorie;
- Per 300 grammi di avocado – 501 calorie.
Avocado: benefici
Il consumo regolare di avocado, in media 2 frutti grossi a settimana, regola il transito, dona energia all’organismo, nutre il cervello, equilibra il livello dei lipidi nel sangue, regola la quantità di colesterolo cattivo e abbassa i trigliceridi.
Gli acidi buoni contenuti nell’avocado e la vitamina E aiutano a combattere i processi ossidativi, aiutano la pelle e i tessuti a recuperare più velocemente e a rimanere elastici e giovani più a lungo e a ritardare il naturale processo di invecchiamento. Questi acidi hanno anche un ruolo antinfiammatorio.
L’avocado è molto calorico, più di qualsiasi frutto, ma è consigliato nelle diete perché non fa ingrassare, dà energia e senso di sazietà, aiutando ad astenersi da altri cibi sostanziosi a base di carne e grassi.
I grassi monoinsaturi presenti negli avocado aiutano anche ad assorbire meglio le vitamine e i minerali provenienti da altri frutti e verdure che mangi ogni giorno.
Le fibre e l’acqua (77%) contenute in questo frutto fanno bene alla digestione e mantengono sano lo stomaco.
L’avocado ha benefici anche per il sistema nervoso, per la concentrazione, l’attenzione e la memoria. È un frutto che aiuta ad affrontare i periodi stressanti e dona cinque volte più energia di una tazza di caffè al mattino.
L’avocado ha effetti antibatterici, antitumorali, contribuisce alla salute di ossa, occhi, denti e pelle. Il consumo di avocado, ma anche il suo uso esterno sotto forma di maschere cosmetiche, attenua le rughe e mantiene la pelle giovane a lungo.
Quali controindicazioni può avere l’avocado?
Qualsiasi nutrizionista consiglia un consumo moderato di avocado, in media 2-3 frutti grandi e pieni a settimana da cui si possono realizzare diversi piatti semplici e gustosi.
Consumati in grandi quantità, gli avocado possono provocare mal di stomaco e irritazione gastrica e possono influenzare il metabolismo, facendoti accumulare chili invece di perderli.
L’avocado è vietato alle donne in gravidanza e in allattamento perché può causare dolore e coliche nei bambini.
Le persone sensibili, con la pelle facilmente irritabile o con allergie dovrebbero evitare di mangiare avocado se sanno che potrebbero avere problemi. Alcuni enzimi presenti negli avocado causano irritazione della pelle ed eczema nelle persone sensibili.
Inoltre, le persone che non tollerano i cibi grassi e chi ha problemi al fegato dovrebbero evitare questo frutto che può causare nausea.
Come scegliere un buon avocado e come conservarlo
In negozio troverete avocado crudi, con la buccia verde chiaro e la coda verde, che vanno lasciati maturare in un sacchetto di carta a temperatura ambiente.
Ma sul mercato si trovano già avocado ben maturi, buoni per una cucina immediata. Hanno la corteccia verde scuro, viola o marrone scuro e la coda è secca e si stacca immediatamente se la tiri.
L’avocado deve essere consumato ben maturo per beneficiare delle sue qualità nutritive e del suo gusto particolarmente sapido.
Gli avocado ben maturi si conservano in frigorifero per circa una settimana, ma è consigliabile consumarli il prima possibile.
Come mangiare gli avocado
L’avocado può essere consumato allo stato naturale, crudo, in insalate, panini, guacamole, frullati pieni di energia per le giornate in cui si fa sport.
Gli avocado possono essere grigliati con olio d’oliva, sale e pepe o aggiunti a zuppe e pasta o ricette di riso e piatti a base di carne tritata.
Ricette con avocado
Gli avocado sono estremamente facili da preparare e possono essere combinati con molti altri prodotti per ottenere tante deliziose ricette.
Vi presentiamo le ricette più famose con l’avocado:
guacamole
Il segreto di una ricetta perfetta sta nell’avocado scelto. Dovrebbe essere scuro, marrone o nero, cioè ben cotto. Se non riuscite a trovare un avocado simile, sceglietene uno verde e lasciatelo a temperatura ambiente per due o tre giorni.
ingredienti
- il nucleo di 2 avocado maturi
- una piccola cipolla rossa
- 1 peperoncino piccante
- un piccolo pomodoro maturo
- due cucchiai di succo di lime
- Sale e pepe a piacere
Metodo di preparazione
Schiaccia il torsolo dell’avocado con una forchetta. Tagliare il pomodoro, la cipolla e il peperone a cubetti. Aggiungetelo alla pasta di avocado, insieme al succo di lime, sale e pepe, e mescolate bene finché gli ingredienti non saranno omogenei.
Per essere sicuri di ottenere una salsa migliore, tenete presente che deve essere mescolata a mano e non con il mixer, altrimenti la consistenza risulterà troppo liscia. Inoltre, usate solo la polpa del pomodoro, non il torsolo: quest’ultimo è acquoso e contiene semi, rovinandone la composizione.
Pasta con avocado
è una delle ricette più gustose e semplici che puoi realizzare con l’avocado.
ingredienti
- 200 g di pasta (a vostra scelta)
- 1 avocado maturo
- un mazzetto di coriandolo fresco tritato (facoltativo)
- 4 spicchi d’aglio, tritati o pressati
- 100 g di formaggio alle muffe erborinate (Gorgonzola).
- 1 cucchiaino di scaglie di peperoncino
- Pepe macinato
- sale
- l’acqua
Metodo di preparazione
Cuocere la pasta secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Non dimenticare di aggiungere sale all’acqua.
Nel frattempo snocciolate l’avocado ed eliminate la polpa. In un frullatore o in un robot da cucina mettete l’avocado, l’aglio e un po’ d’acqua. Mescolare fino a che liscio.
In una ciotola, aggiungere la pasta, la pasta di avocado all’aglio, i fiocchi di peperoncino, il coriandolo tritato e i pezzi di formaggio. Mescolare bene.
La pasta viene servita con pepe macinato sopra.
