Prepara quotidianamente piccoli spuntini con frutta secca, soprattutto nella stagione fredda quando hai bisogno di più energia e di un maggiore apporto calorico. Mirtilli rossi, datteri, albicocche o uvetta sono tra i frutti secchi più nutrienti, gustosi e aromatici.
Ricca di antiossidanti, vitamine e sali minerali, la frutta secca più profumata apporta anche i maggiori benefici per la salute. Riempiono gli snack, sostituiscono i biscotti quando hai voglia di qualcosa di dolce e il fruttosio che contengono viene in gran parte convertito in energia.
Anche se è ricca di calorie e zuccheri, la frutta secca può essere consumata regolarmente in piccole porzioni perché apporta numerosi benefici all’organismo.
- Sono facili da digerire e tengono lontana la fame per diverse ore
- Mantengono la salute del sistema osseo e prevengono l’osteoporosi
- Migliorano la digestione e prevengono l’accumulo di gas nell’intestino
- Combatto gli stati d’ansia
- Aumentano la capacità di concentrazione
- Sostengo la prestazione sportiva
- Regola i livelli di colesterolo
- Migliorano la salute del cuore
La frutta secca più nutriente
La frutta secca ne ha un contenuto abbastanza elevato, perché estraendo l’acqua, i frutti acquisiscono una dolcezza più concentrata. Ecco perché vanno consumati con moderazione, ma hanno molti altri benefici per l’organismo. Segui di seguito la frutta secca più apprezzata e i suoi nutrienti, i sali minerali più importanti e le vitamine in essa contenute.
Contenuto calorico e nutrizionale per ½ tazza di frutta secca
uva passa
- 217 calorie;
- 2,5 grammi di fibra;
- 2 grammi di proteine,
- sali minerali: potassio, magnesio, calcio, fluoro
- vitamine: K, C, B9, B4 (colina)
Mirtilli rossi secchi
- 185 calorie;
- 3 grammi di fibra,
- fitonutrienti
- sali minerali: calcio, magnesio, fosforo, potassio
- vitamine: A, C, E, acido folico
bacche di Goji
- 340 calorie
- 57 g di carboidrati
- Sali minerali: potassio, calcio, magnesio, selenio
- Vitamine: A, C, B2 (riboflavina)
Prugne
- 223 calorie
- 2,5 grammi di proteine
- Sali minerali: potassio, fosforo, calcio, magnesio
- Vitamine: retinolo, colina, vitamina K
Fichi secchi
- 185 calorie;
- 7,5 grammi di fibra,
- sali minerali: calcio, magnesio, potassio.
- Vitamine: retinolo, vitamina K, colina, acido folico
Datteri secchi
- 277 calorie
- 75 g di carboidrati
- 0 grassi
- Sali minerali: potassio, fosforo, magnesio, calcio
- Vitamine: retinolo, colina, acido folico
Mele disidratate
- 104 calorie per 1/2 tazza disidratata
- 59 g di carboidrati
- Sali minerali: potassio, magnesio, ferro, fosforo
- Vitamine: C, E, A, betacarotene, vitamine del gruppo B
Banane disidratate
- 390 calorie
- 80 g di carboidrati
- Sali minerali: fosforo, selenio, magnesio
- Vitamine: A, E, B3
Come preparare la frutta secca in casa
Ecco alcuni motivi molto salutari per preparare la frutta secca in casa:
- Li lavi e li pulisci adeguatamente
- Utilizzi frutta di qualità, da fonti sicure, senza pesticidi
- Li disidrati usando il metodo più semplice senza aggiungere zucchero o prodotti chimici.
È molto più consigliabile preparare la propria frutta disidratata e utilizzare frutta sana e coltivata biologicamente. Molti frutti secchi commerciali contengono tracce di pesticidi e conservanti, compresi coloranti per renderli più appetitosi. Evita questi frutti e prova a preparare i tuoi snack di frutta secca utilizzando un essiccatore alimentare o il forno elettrico.
Un essiccatore per frutta impiega in media 8 – 12 ore per disidratare la frutta a fette. Questa macchina estrae l’acqua e la frutta a fette senza distruggere gli enzimi, i sali minerali e i fitonutrienti presenti nella frutta.
Nel forno elettrico le fette di frutta vanno disposte sulla griglia e su teglie e vanno pazientemente asciugate alla temperatura minima per almeno 5-6 ore.
In casa potete preparare la frutta secca con qualsiasi tipo di frutta, sia autoctona come mele e pere o prugne, sia come kiwi, mandarini o banane.
Quando è bene mangiare la frutta secca?
La frutta secca è un alimento molto nutriente e saziante che può essere consumato a colazione o come spuntino intorno alle 15.00 – 16.00
Ricca di carboidrati e fruttosio, la frutta secca va consumata con moderazione, una porzione da 50-100 g a pasto. È bene consumarli prima di attività sostenute, quando si ha bisogno di energia e tono alto.
Come utilizzare la frutta disidratata in cucina
La frutta secca può essere utilizzata per vari piatti deliziosi, sia per bambini che per adulti. Anche chi è a dieta può consumare alcuni preparati di frutta secca in porzioni moderate.
Ecco i piatti in cui potete aggiungere la frutta disidratata:
- Torta
- Pane dolce
- Torte
- Gli strudel
- Budini
- Latte con riso
- Frullato di frutta
- Salse acide per carne di tacchino o anatra
- Yogurt
Come conservare correttamente la frutta secca
Un grande vantaggio che possiede tutta la frutta secca è che può essere conservata a lungo, almeno 6 o anche 12 mesi. A differenza della frutta fresca che inizia ad ammuffire nel giro di poche settimane, la frutta disidratata è facile da conservare più a lungo. Inoltre occupa molto meno spazio nella dispensa.
La frutta secca deve essere conservata in sacchetti di carta cerata, lattine di metallo e barattoli di vetro che possono essere chiusi ermeticamente. Vanno conservati in una dispensa fredda, dove l’atmosfera è asciutta e la temperatura non supera gli 8-10 gradi.
Periodicamente, la frutta secca messa in deposito deve essere controllata per la presenza di muffe.
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