Gli studi dimostrano che la buccia di alcuni frutti e verdure è ricca di composti antimicrobici e sostanze chimiche che combattono il diabete, l’infiammazione e il cancro.
Molti di noi hanno la tendenza a sbucciare un frutto o una verdura prima di mangiarlo, con la sensazione che questo rimuova lo sporco, i residui di pesticidi e ogni tipo di parassita eventualmente presente. E infatti la buccia del melone, dell’avocado, dell’ananas, delle cipolle e dell’aglio, non è commestibile e se ne consiglia la rimozione. Tuttavia, secondo gli esperti, quando alcuni frutti e verdure vengono sbucciati, viene rimossa anche la maggior parte dei nutrienti.
Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Current Research in Food Science ha rilevato che bucce di mele, pesche e cachi hanno concentrazioni più elevate antiossidanti (come gallocatechina, epicatechina ed epigallocatechina) dalla polpa o dai semi di questi frutti. In alcuni casi, è stato dimostrato che la buccia di alcuni frutti, compresi i melograni, ha livelli di antiossidanti esponenzialmente più alti rispetto all’interno del frutto. In effetti, i potenziali effetti sulla salute derivanti dal consumo di bucce sono così promettenti che alcuni produttori di alimenti stanno arricchendo alimenti funzionali, come pane e biscotti, con bucce di frutta e verdura.
Oltre a ridurre gli sprechi alimentari, mangiare le bucce ha benefici nutrizionali perché “è lì che il colore è più scuro”, dice a NationalGeographic Keith Ayoob, dietista-nutrizionista registrato presso l’Albert Einstein College of Medicine nel Bronx. “I colori hanno potere nutritivo perché indicano la presenza di antiossidanti”, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da agenti inquinanti, raggi UV e altre fonti di molecole instabili chiamate I radicali liberi. Poiché “la buccia è lo strato protettivo di frutta e verdura, tende ad avere composti concentrati come sostanze fitochimiche che fungono da meccanismi di difesa contro il sole, la pioggia e i parassiti”, afferma Wendy Bazilian, nutrizionista e consulente di sanità pubblica con sede a San Diego, presso National Geographic. “Questi meccanismi di difesa supportano anche la nostra salute. Quando sbucci frutta e verdura, rimuovi letteralmente alcuni dei nutrienti.”
I peeling che, secondo gli esperti del NationalGeographic, dovrebbero essere consumati includono:
Mele
Quando si tratta di mele, “la buccia è la parte del frutto più ricca di nutrienti”, afferma Joan Salge Blake, dietista e professoressa di nutrizione presso l’Università di Boston. “Contiene il 300% in più di vitamina K, il 140% in più di vitamina A e il 110% in più di vitamina C.” Le bucce delle mele sono anche ricche di fibre solubili e insolubili e di quercetina (un potente antiossidante), afferma Bazilian, autore della serie Eat Clean, Stay Lean. Inoltre, aggiunge, “si ottiene più masticazione se si mangia la pelle, il che rallenta la velocità con cui si mangia”.
Carota
La buccia di una carota fresca rappresenta solo l’11% del suo peso, ma contiene il 54% dei suoi acidi fenolici, che agiscono come antiossidanti, come ha dimostrato la ricerca. Anche i carotenoidi, la vitamina K, la niacina e la vitamina C sono più concentrati nella buccia che all’interno della carota.
Agrumi
Le bucce di arance, pompelmi, limoni e lime non solo contengono quantità maggiori di vitamina C e carotenoidi rispetto alla polpa di questi frutti, ma sono anche ricche di un potente antiossidante chiamato esperidina, che ha proprietà antinfiammatorie e può aiutare a regolare il flusso sanguigno. zucchero. La ricerca ha scoperto che le persone in Arizona che consumano regolarmente bucce di agrumi hanno un rischio inferiore del 34% di sviluppare il cancro della pelle a cellule squamose. Un altro corpo di ricerca suggerisce che le bucce di agrumi possono avere effetti neuroprotettivi, migliorando la funzione cognitiva negli anziani. Un altro studio ha scoperto che le sostanze contenute nella buccia di lime hanno vari effetti antitumorali sulle cellule tumorali del fegato umano.
Melanzana
Il fatto che la pelle sia viola scuro dovrebbe indicare che è ricca di antiossidanti che promuovono la salute. Nello specifico, la buccia della melanzana contiene nasunina, che protegge le membrane cellulari del corpo e del cervello. Inoltre, “la nasunina riduce l’infiammazione nel corpo e il colesterolo LDL”, osserva Salge Blake. Anche la buccia della melanzana contiene fibre.
kiwi
“La buccia del kiwi contiene il doppio delle fibre rispetto all’interno”, afferma Alexandra Kazaks, consulente per la ricerca in scienze della nutrizione e della salute presso il Dipartimento di nutrizione dell’Institute of Food Technologists. Contiene anche più acido folico e vitamina E rispetto alla carne. Alcuni esperti consigliano di lavare un kiwi e mangiarlo come una pesca oppure affettarlo con la buccia. “Quando lo tagli, mangi più polpa di kiwi che buccia”, dice Salge Blake.
Tieni presente: “Se hai una storia di calcoli renali, non dovresti mangiare le bucce di kiwi perché sono ricche di ossalato”, avverte Young, autore di Finalmente pieno, finalmente sottile.
Mango
La buccia di mango non è solo commestibile, ma anche “una buona fonte di pectina, una fibra densa e solubile che abbassa i livelli di colesterolo e rallenta lo svuotamento gastrico, così ti senti pieno più a lungo”, afferma Salge Blake.
Ricerche di laboratorio dimostrano che mangiare la buccia di mango può ridurre l’accumulo di grasso negli esseri umani. E vari composti bioattivi, tra cui acido fenolico, mangiferina e beta-carotene, contenuti nella buccia di mango sono riconosciuti per le loro proprietà antimicrobiche, antidiabetiche, antinfiammatorie e antitumorali.
Tuttavia, alcune persone sono allergiche ai composti della corteccia e potrebbero manifestare reazioni come eruzioni cutanee, prurito alla bocca o alla gola o gonfiore delle labbra, del viso e degli occhi, avverte Kazaks. Quindi procedi lentamente quando mangi una buccia di mango per prevenire qualsiasi reazione allergica.
Patata
Le bucce di patate spesso non sono considerate un alimento salutare perché sono un alimento base nei menu dei bar, solitamente “pieni di tutti i tipi di grasso”, dice Ayoob, aggiungendo che “non deve essere per forza così”. Non solo la buccia è ricca di vitamina C, ferro, potassio e alcune vitamine del gruppo B, ma “il 50% della fibra di una patata è nella buccia”, afferma Salge Blake.
Pomodoro
“Alcune persone sbucciano i pomodori mentre preparano una zuppa o una salsa, ma tu non sei obbligato a farlo”, dice Salge Blake. “Rimuovendo la pelle si può perdere fino all’80% del licopene, che aiuta a combattere il cancro.” Ha anche concentrazioni leggermente più elevate di vitamina C e alcune vitamine del gruppo B rispetto alla carne. E la ricerca ha dimostrato che rimuovere la buccia riduce l’attività antiossidante complessiva del pomodoro.
