Chi è il “campione” dei legumi in termini di proteine?
Sono finiti i giorni in cui la gente pensava questo le proteine provenivano solo da carne, latticini e uova. Sia che tu segua a dieta vegetariana o vegana o vuoi semplicemente aumentare l’apporto vegetale, i legumi possono essere un ottimo alleato ricco di proteine. Dalle lenticchie e ceci ai fagioli neri e piselli, c’è un’ampia varietà tra cui scegliere. Un articolo dell’European Food Information Council (EUFIC) esplora il mondo dei legumi e le varietà che si distinguono come campioni di proteine.
Quante proteine ci sono nei legumi?
Legumi come lenticchie, ceci, fagioli neri e piselli forniscono tutti una fonte di proteine vegetali. I legumi contengono tipicamente il 21-25% di proteine (peso secco), quasi il doppio di quelle presenti nei cereali. Ciò equivale in media a 8,2 grammi di proteine per 100 grammi di legumi cotti (una porzione di legumi equivale a circa 80 grammi). L’esatto contenuto proteico dei legumi varia a seconda della varietà specifica e delle condizioni di coltivazione della coltura (ad esempio, vegetazione, condizioni ambientali, uso di fertilizzanti).
La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno quotidianamente dipende dal nostro peso, la nostra attività fisica, il nostro stato di salute e se sei in gravidanza/allattamento. In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se qualcuno pesa 60 kg, significa che dovrebbe assumere almeno 48 g di proteine al giorno (60 kg x 0,8 g = 48 g).
Le proteine dei legumi sono “incomplete”?
Potresti aver sentito che le proteine contenute nei legumi, nei legumi o nei fagioli non sono “proteine complete”. Una “proteina completa” si riferisce solitamente a una fonte alimentare di proteine che contiene una proporzione sufficiente di ciascuno dei nove aminoacidi essenziali (gli elementi costitutivi delle proteine) che il corpo umano non può produrre e quindi deve provenire dalla nostra dieta. Sebbene le piante contengano tutti gli aminoacidi essenziali, alcuni livelli sono generalmente più bassi di altri, noti come aminoacidi limitanti. Ad esempio, i legumi sono generalmente più bassi nell’aminoacido metionina (e più alti nell’aminoacido lisina), mentre per il riso è vero il contrario. Di conseguenza, potresti sentire spesso la raccomandazione di mangiare fagioli e riso insieme perché, includendoli entrambi, l’aminoacido limitante metionina nei legumi viene reintegrato dal riso, e l’aminoacido limitante lisina nel riso viene reintegrato dai legumi.
Questo però non significa che dovremmo mangiare questi alimenti insieme ad ogni pasto. È stato infatti dimostrato che è l’apporto totale di aminoacidi durante una giornata a determinare la capacità di una dieta di soddisfare i fabbisogni negli aminoacidi essenziali. Finché mangi abbastanza calorie in un giorno e una varietà di cibi ogni giorno, puoi soddisfare tutti i tuoi fabbisogni di aminoacidi. È stato anche scoperto che il corpo mantiene una riserva di aminoacidi essenziali che possono integrare l’assunzione alimentare quando l’assunzione è insufficiente, il che implica che le diete a base vegetale che soddisfano il fabbisogno energetico giornaliero soddisfano anche il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
Quali sono esempi di legumi ad alto contenuto proteico?
Che tu scelga fagioli, lenticchie, soia o ceci, tutti i legumi sono noti per il loro alto contenuto proteico. Inoltre, includere una varietà di legumi nella nostra dieta non solo fornisce una quantità significativa di proteine (compresi i nove aminoacidi essenziali), ma contribuisce anche all’apporto essenziale di vitamine e minerali, fibre e ha una serie di altri benefici per la salute e l’ambiente. Ecco perché è importante sperimentare e provare nuovi legumi nella propria dieta.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di quante proteine si possono ottenere da 100 grammi di legumi (bolliti).
| Legumi, bolliti da secchi | Proteine, per 100 g |
| Soia | 10.6 |
| Lenticchie verdi e marroni | 8.8 |
| Piselli | 8.4 |
| Piselli spezzati gialli | 8.4 |
| fagioli rossi | 8.3 |
| Piselli verdi spezzati | 7.9 |
| fagioli bianchi | 7.8 |
| lenticchie rosse | 7.7 |
| Ceci | 7.6 |
| Fagioli verdi | 7.6 |
| Fagioli marroni | 6.1 |
| Fagioli bianchi al forno in salsa di pomodoro, in scatola | 5.7 |
Soia
La soia è un legume che contiene un buon equilibrio di aminoacidi essenziali e tende ad essere ben assorbito dal nostro organismo. Gli alimenti a base di soia ricchi di proteine includono tempeh (cotto) (10,3 g di proteine per porzione da 50 g), fagioli edamame (congelati) (9,8 g di proteine per porzione da 80 g), tofu (al vapore) (8,1 g di proteine per porzione da 100 g), soia yogurt (semplice) (5 g di proteine per porzione da 125 ml) e bevanda di soia (senza zucchero e fortificata) (4,8 g di proteine per 200 ml). Quando scegli alternative a base di soia ai latticini, scegli quelle arricchite con vitamine e minerali e che non le contengano zuccheri aggiunti.
Lenticchie
Le lenticchie, disponibili in una varietà di colori tra cui marrone, verde, rosso e giallo, contengono in media circa 7 grammi di proteine per porzione (80 g). Le lenticchie sono un’aggiunta ideale a zuppe, stufati, insalate e persino hamburger vegetariani.
Ceci
I ceci sono un alimento base in molte cucine e un ingrediente preferito in piatti come hummus e falafel. I ceci contengono circa 6 grammi di proteine per porzione (80 g). Fai uno spuntino con ceci arrostiti, condiscili nelle insalate o prepara un hummus cremoso per uno spuntino gustoso e ricco di proteine.
Piselli
Sebbene i piselli possano essere di piccole dimensioni, sono ricchi di proteine. Una porzione (80 g) di piselli contiene circa 7 grammi di proteine, rendendoli una preziosa aggiunta a contorni, fritture e primi piatti. I piselli non sono solo nutrienti ma aggiungono anche una vibrante esplosione di colore ai tuoi pasti.
Fagioli
Fagioli rossi, fagioli bianchi, fagioli babbani, fagioli marroni… c’è così tanta varietà tra cui scegliere! Che tu stia gustando una confortante ciotola di fagioli al peperoncino, preparando un’abbondante insalata di fagioli o preparando un saporito stufato di fagioli, tutti questi legumi forniscono una quantità significativa di proteine.
Riepilogo
Aggiungere più legumi al tuo piatto è un modo semplice per integrare più proteine vegetali nella tua dieta. Dai sapori terrosi delle lenticchie alla versatilità dei ceci, i legumi offrono uno spettro di sapori e consistenze che possono essere perfettamente incorporati in una varietà di piatti. Anche se potresti aver sentito dire che le proteine dei legumi sono “incomplete” e dovrebbero essere consumate insieme a un pasto, ad esempio, con il riso, non è necessariamente così. Tutti i legumi (e altri alimenti vegetali comunemente consumati come fonti proteiche) contengono tutti gli aminoacidi essenziali e siamo in grado di ottenere abbastanza proteine da fonti vegetali se consumiamo calorie adeguate da una varietà di alimenti ricco di sostanze nutritive. Quindi goditi la soia, le lenticchie, i ceci e i fagioli senza compromettere le proteine.
Fonti:
- Singh, N. (2017). Impulsi: una panoramica. Giornale di scienza e tecnologia alimentare, 54, 853-857.
- Database olandese sulla composizione degli alimenti (NEVO). NEVO-versione online 2021/7.1. Recuperato da
- EFSA (2012). Autorità europea per la sicurezza alimentare, Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per le proteine. Giornale dell’EFSA 2012; 10(2):2557.
- Marsh, KA, Munn, EA e Baines, SK (2013). Diete proteiche e vegetariane. Med J Aust, 199 (4 Suppl), S7-S10.
- Craig, WJ e Mangels, AR (2009). Posizione dell’American Dietetic Association: diete vegetariane. Giornale dell’American Dietetic Association, 109(7), 1266.
