L’abitudine numero 1 da interrompere per vivere più a lungo, secondo studi scientifici

Oltre al fumo, considerato da anni una delle peggiori abitudini per la salute, esiste un’altra abitudine che forse non sapevi e che può ridurre significativamente la tua aspettativa di vita. Alcuni esperti addirittura lo chiamano “il nuovo fumo”.

La maggior parte delle persone è consapevole delle abitudini che contribuiscono alla longevità, come:

• il consumo di frutta e verdura,
• attività fisica,
• buon sonno e
• gestione dello stress.

Conosciamo anche le abitudini che hanno l’effetto opposto, come:

• fumare,
• la dieta che include molti zuccheri aggiunti e
• consumo eccessivo di alcol.

Ma chi è lei? L’abitudine n.1 da interrompere per vivere più a lungo

L’abitudine che devi rompere se vuoi vivere più a lungo è stare seduti per lunghi periodi di tempo ogni giorno. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the American Medical Association, circa l’81% degli adulti statunitensi si siede per 4 o più ore al giorno, di cui il 26% per 8 ore o più.

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Il “tempo di seduta” giornaliero comprende qualsiasi attività svolta in posizione seduta o sdraiata che richieda un dispendio energetico minimo, come ad esempio:

• lavorando su un laptop,
• guardare la tv
• videogiochi,
• guidare o viaggiare in macchina,
• il cibo

Nel complesso, si ritiene che il tempo trascorso seduto rappresenti più della metà del tempo di veglia della maggior parte degli adulti.

La preoccupazione quando si sta seduti a lungo durante il giorno è questa è associato ad un aumento del rischio di morte prematura. Utilizzando i dati di oltre 1 milione di partecipanti, una meta-analisi del 2018 pubblicata sull’European Journal of Epidemiology ha rilevato che il rischio di morte per malattie cardiache e le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 aumentavano in modo significativo con l’aumentare del tempo sedentario totale. Stare seduti per 8 ore o più ogni giorno sembra rappresentare il rischio maggiore.

Lo dimostrano anche i risultati di uno studio clinico del 2023 pubblicato sul Journal of Diabetes Research più a lungo stai seduto, più è probabile che sviluppi resistenza all’insulina. I rischi aumentavano significativamente quando il tempo medio trascorso seduti al giorno era di 8 ore o più ed era combinato con poca o nessuna attività fisica.

Lo ha scoperto uno studio del 2021 sulla rivista Aging stare seduti per 8 ore o più al giorno riduceva l’aspettativa di vita da 2 a 4 anni, ma quel numero aumentava a 8 anni se combinato con l’inattività fisica.

Questo è molto importante poiché le malattie cardiache, l’ictus e il diabete sono costantemente classificati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) come le principali cause di morte negli Stati Uniti. E solo 1 americano su 4 segue le raccomandazioni per l’attività fisica.

Quanto stare seduti a lungo riduce l’aspettativa di vita

Sebbene i meccanismi esatti non siano completamente compresi, la maggior parte degli effetti negativi di uno stile di vita sedentario sono attribuiti a:

• nel flusso sanguigno ridotto e
• nella ridotta attività muscolare che si verifica durante la seduta prolungata.

Quando si resta seduti per molto tempo, la circolazione sanguigna rallenta e il sangue comincia ad accumularsi negli arti inferiori. Ciò porta a rigidità temporanea e disfunzione dei vasi sanguigni, nonché ad un aumento della pressione sanguigna.

Inoltre, i livelli di glucosio nel sangue, insulina e trigliceridi aumentano, principalmente a causa di cambiamenti metabolici associati alla ridotta motilità muscolare e al ridotto dispendio energetico.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Nature Reviews Cardiology, tutti questi possono nel tempo contribuire a:

• nello sviluppo di malattie cardiache,
• nella resistenza all’insulina,
• in presenza di diabete e
• nell’infiammazione cronica.

Come rompere questa abitudine e vivere più a lungo

La buona notizia è che non devi tagliare completamente il sedile. Sedersi per un po’ durante la giornata è normale e può far parte di uno stile di vita sano. Tuttavia, a meno che tu non sia costantemente in piedi, stare seduto per lunghi periodi di tempo potrebbe mettere a dura prova la tua salute e ridurre la tua aspettativa di vita.

La ricerca lo dimostra il modo migliore per combattere gli effetti negativi dello stare seduti è spezzare periodi prolungati di inattività con brevi pause di movimento. Anche pochi minuti di attività leggera, se svolti regolarmente durante il giorno, possono compensare alcuni dei rischi associati alla seduta prolungata. Brevi pause di movimento aiutano la circolazione sanguigna, la contrazione muscolare e l’utilizzo del glucosio. Stare in piedi e muoversi può anche aiutare a stabilizzare l’aumento della pressione dei vasi sanguigni associata alla posizione seduta.

Quanto spesso e per quanto tempo dovrebbero durare queste interruzioni del movimento?

Un piccolo studio del 2023 pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Medicine ha esaminato la durata minima e la frequenza delle pause di movimento necessarie per compensare la maggior parte dei rischi derivanti dallo stare seduti per un periodo di 8 ore. I ricercatori lo hanno scoperto camminare per 5 minuti ogni 30 minuti (o ad un ritmo sostenuto o anche ad un ritmo più lento di 3 km/h) sembra moderare la maggior parte degli effetti negativi di uno stile di vita sedentario.

Per gli adulti con diabete, uno studio del 2021 su Diabetes Care lo ha scoperto Interrompere periodi di seduta di 60 minuti con 6 minuti di attività è stato efficace nel prevenire picchi di glucosio e insulina associati alla seduta prolungata.

Dovresti eliminare questa abitudine se sei fisicamente attivo?

Probabilmente sì, se il tempo trascorso seduto quotidianamente supera le 4 ore.

Stare seduti a lungo è considerato un comportamento sedentario, un fattore di rischio per la salute che ha i suoi effetti, indipendentemente dal livello di attività fisica.

In teoria, potresti stare seduto per 8 o più ore al giorno ed essere comunque considerato fisicamente attivo fintanto che raggiungi o superi gli obiettivi settimanali stabiliti nelle Linee guida sull’attività fisica per adulti (almeno 150 minuti di esercizio di moderata intensità o 75 minuti di esercizio fisico ad alta intensità a settimana).

Sebbene l’esercizio sembri ridurre i rischi associati allo stare troppo seduti, non li elimina completamente.

Come rompere questa abitudine: 3 passaggi per una salute migliore

Sebbene non esista un limite stabilito per quanto tempo dovresti sederti ogni giorno, uno studio del 2021 pubblicato su Nature Reviews Cardiology suggerisce che la quantità di tempo ideale è inferiore a 4 ore al giorno. Ciò è coerente con altri studi che si concentrano sulla riduzione dei rischi per la salute.

Ma come riuscire a stare seduti meno di 4 ore al giorno? È difficile, soprattutto se non sei già molto attivo o hai un lavoro fisicamente impegnativo. Inoltre, il pendolarismo, gli obblighi lavorativi e altre attività quotidiane che richiedono di sedersi fanno sembrare l’obiettivo irrealistico.

Quindi, invece di provare a ridurre drasticamente il tempo trascorso seduto a 4 ore al giorno, inizia con piccoli passi. Secondo gli autori dello studio, addirittura ridurre il tempo sedentario di 30 minuti al giorno può fornire benefici per la salute.

Segui questi 3 passaggi per muoverti di più e ridurre i rischi associati ad una vita sedentaria:

• Fai delle pause di movimento
• Muoviti di più
• Seguire le raccomandazioni per l’esercizio fisico su base settimanale

Seguire le raccomandazioni per l’esercizio fisico su base settimanale

L’esercizio fisico regolare o l’attività fisica riducono alcuni dei rischi associati alla seduta prolungata, quindi è fondamentale raggiungere i propri obiettivi di attività fisica.

Uno studio del 2019 del BMJ ha rilevato che i rischi associati alla sedentarietà diminuiscono in modo significativo quanto più le persone si avvicinano al raggiungimento o al superamento delle raccomandazioni sulle attività settimanali. Lo studio ha inoltre evidenziato che quanto maggiore è la riduzione del comportamento sedentario e l’aumento dell’attività – anche se non si soddisfano le raccomandazioni sull’esercizio fisico settimanale o se quell’attività non è un esercizio pianificato – tanto più significativamente diminuisce il rischio di morte.

Stare seduti per più di 4 ore al giorno è associato a una ridotta aspettativa di vita. Per contrastare gli effetti negativi di una seduta prolungata, è importante includere brevi pause di movimento nella routine quotidiana.

Alzati e muoviti: Previene gli effetti negativi dello stare seduti
Bersaglio: Prova ad alzarti e muoverti ogni 30 minuti.
Soluzione alternativa: Se ogni 30 minuti non è fattibile, cerca di interrompere gli intervalli di seduta ogni 60-90 minuti.

Anche un piccolo movimento conta

Le pause di movimento non devono essere un esercizio vigoroso o farti sudare. Anche una piacevole passeggiata di 5 minuti in ufficio o con il proprio cane offre vantaggi significativi.

Continua gli allenamenti programmati: Oltre alle pause di movimento, è importante mantenere gli allenamenti programmati. Combinare l’esercizio fisico regolare con l’evitare una vita sedentaria prolungata contribuisce notevolmente a ridurre i rischi per la salute.

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