Se svegliarsi la mattina per te significa irritazione e piagnucolio, prova alcuni semplici consigli per fare amicizia con la tua sveglia e alzarti dal letto più facilmente.
Di solito si imposta la sveglia la sera prima con le migliori intenzioni. Vuoi svegliarti presto la mattina per frequentare una lezione, andare al lavoro o per una riunione programmata. Se trovi difficile alzarti dal letto, devi cambiare qualcosa nella tua vita quotidiana.
“Alcune persone vanno a letto presto la sera e si svegliano più facilmente la mattina. Ma questo non è vero per tutti”, afferma John Cline, PhD, psicologo clinico certificato specializzato in medicina del sonno nel Cheshire, nel Connecticut.
La “chiave” è dentro il tuo corpo. Nel tuo materiale genetico c’è il tuo cronotipo, cioè il tuo programma di sonno naturale e il tuo ritmo circadiano interno. E quei ritmi vanno da un’estremità dello spettro (“uccelli del mattino”) all’altra (“gufi”) – e tutto il resto, secondo Michelle Drerup, PsyD, psicologa e direttrice del Behavioral Sleep Medicine Program presso il Cleveland Clinica.
Dott. Drerup nota inoltre che, in generale, tutti noi abbiamo un ritmo circadiano poco più lungo di 24 ore: in media, circa 24 ore e 10 minuti.
Le persone di solito rimangono alzate più a lungo dell’ora di andare a dormire perché una combinazione di fattori biologici, come:
- la durata del ritmo circadiano o
- un ritmo circadiano spostato che è ritardato e
- vari fattori comportamentali
Ma ci sono modi per ricablare il tuo sistema per dormire quanto ti serve, così ti svegli riposato e pronto per affrontare la giornata, nonostante il tuo DNA.
“La maggior parte di noi sa che le abitudini sono difficili da cambiare, ma quando qualcuno è determinato a fare quel cambiamento e fa uno sforzo cosciente e prolungato, di solito può reimpostare il programma del sonno su un orario di risveglio anticipato”, afferma Drerup.
Se non sei una persona mattiniera e fai fatica a iniziare la giornata, prova questi suggerimenti e strategie per iniziare:
- Cambia gradualmente l’orario della sveglia
- Non dormire fino a tardi la mattina nei fine settimana
- Rilassati 2 ore prima di andare a letto
- Esposizione alla luce solare intensa al mattino
- Preparare i pasti e stilare una lista di cose da fare la sera prima
- Evita la caffeina dopo pranzo
- Prova un integratore di melatonina per rimetterti in carreggiata
- Cerca un aiuto professionale se ancora non riesci a svegliarti la mattina
Cambia gradualmente l’orario della sveglia
Secondo Drerup, il cambiamento graduale è la chiave per il successo del cambiamento del ciclo del sonno. Ciò significa che non dovresti saltare dall’orario di sveglia alle 9:00. sveglia alle 7 entro un giorno.
Se riduci drasticamente il sonno, il tuo corpo non riposerà correttamente e il cambiamento non funzionerà. Il modo migliore per modificare con successo il ciclo del sonno è farlo gradualmente, con incrementi di 15-20 minuti.
“Idealmente, dovresti concederti almeno tre notti affinché il tuo corpo si abitui al nuovo programma prima di fare un turno extra di 15-20 minuti”, dice Drerup.
Con questo in mente, ci vorrà poco più di una settimana per spostare l’orario di sveglia un’ora prima.
Non dormire fino a tardi la mattina nei fine settimana
Se ti senti esausto entro venerdì, potresti sognare di dormire fino a tardi sabato. Tuttavia, restando a letto fino alle 11:00. nei fine settimana può vanificare i tuoi sforzi per dormire meglio durante la settimana interrompendo il tuo ritmo circadiano naturale.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Chronobiology International, andare a dormire regolarmente nei fine settimana sembra portare a un sonno migliore e a un risveglio più facile durante la settimana. Inoltre, puoi utilizzare le mattine del fine settimana come preferisci.
Tuttavia, se scegliete di dormire un po’ di più durante il fine settimana, limitatevi a 1 ora in più, consiglia Drerup.
Rilassati 2 ore prima di andare a letto
Per addormentarti più facilmente e avere un sonno ristoratore, hai bisogno di una routine notturna che ti aiuti a rilassarti, secondo il Dr. Colleen Carney, professoressa e direttrice del Sleep and Depression Lab presso la Ryerson University di Toronto.
Evita le attività che hanno uno scopo
Inizia evitando attività che richiedono concentrazione. “Ciò significa niente e-mail aziendali, niente lavori domestici, niente allenamenti intensi. Niente che ti renda difficile rilassarti prima di andare a letto,” consiglia il Dott. Carney.
Limita l’esposizione alla luce intensa
Limita l’esposizione alla luce intensa oscurando gli schermi e, ancora meglio, metti via i dispositivi elettronici almeno 2 ore prima di andare a letto. Secondo la Sleep Foundation, la ricerca mostra che l’uso degli schermi prima di andare a letto ritarda il momento in cui ti addormenti.
Attività rilassanti
Quelle due ore prima di andare a letto sono ideali per attività rilassanti come leggere un libro o meditare, secondo il Dr. Cline. “Preferisco leggere un libro tascabile invece che sullo schermo, purché non sia un romanzo stressante. In questo periodo di tempo, dovremmo concentrarci sulla creazione della calma.”
Migliora l’ambiente della tua camera da letto
Per un sonno di maggiore qualità, assicurati di “ottimizzare” la tua camera da letto, consiglia il Dr. Timothy Young, neurologo certificato e specialista in medicina del sonno presso la Mayo Clinic.
- Usa le tende per bloccare la luce,
- Usare i tappi per le orecchie se ci sono rumori forti,
- Abbassare l’illuminazione
- Disattiva tutte le notifiche sul telefono tranne quelle urgenti.
Il tuo obiettivo è un ambiente fresco, buio e silenzioso.
Svegliati più facilmente con la luce solare naturale
La luce intensa dei nostri dispositivi può renderci difficile dormire, ma ha lo stesso effetto al mattino. L’esperta del sonno Mary Cline consiglia di aprire le finestre non appena ti svegli per far entrare un po’ di luce solare. Se le mattine nella tua zona non sono molto soleggiate, è consigliabile investire in una lampada per 15-30 minuti di fototerapia.
“Questo è uno dei suggerimenti più importanti: la luce intensa al mattino ripristina il tuo orologio interno, aiutandoti a svegliarti prima a lungo termine”, afferma Cline.
Oltre alla luce, l’esperta del sonno Shelby Carney suggerisce di iniziare la giornata con:
- musica piacevole,
- lavare il viso con acqua fredda o
- una doccia rinfrescante.
“Non è un consiglio scientifico, ma lo consiglio perché rafforza la sensazione che sia ora di alzarsi dal letto”, afferma Carney.
Preparazione dei pasti e lista delle cose da fare per la serata
Hai difficoltà a svegliarti presto la mattina? La soluzione è ridurre le attività mattutine e guadagnare tempo prezioso per dormire, suggerisce l’esperto del sonno Carney.
Lei chiede: “Cosa puoi trasferire alla tua routine serale per poterti sdraiare un po’ di più e rendere le tue mattine più facili?”
Puoi mettere in valigia i tuoi vestiti e preparare la colazione e il pranzo dalla sera prima, oppure spostare i tuoi allenamenti dalla mattina al pomeriggio.
Dott. Young consiglia inoltre di prendersi un po’ di tempo durante la notte per stilare una lista di cose da fare, controllando gli orari scolastici e lavorativi della propria famiglia in modo da sapere cosa ci aspetta. Potresti dormire meglio sapendo di aver organizzato i compiti del giorno successivo e di non dover avere fretta la mattina.
Evita la caffeina dopo pranzo
Molti di noi sentono il bisogno di un espresso dopo pranzo per affrontare il resto della giornata. Tuttavia, quella dose di caffeina può tenerti sveglio la notte.
Per questo motivo lo consiglia l’esperto del sonno Young evitare la caffeina dopo mezzogiorno circa.
Trova il momento giusto per te
Questo tempo può variare a seconda di quando prevedi di dormire. La Sleep Foundation consiglia di evitare la caffeina circa 8 ore prima di andare a dormire.
Ad esempio, se vuoi dormire alle 22:00, smetti di bere caffè dopo le 14:00. per ridurre al minimo i problemi del sonno.
Personalizza la tua strategia del sonno
Puoi trovare ciò che funziona meglio per te tenendo un diario del sonno. Registra l’ultima volta che hai consumato caffeina e quanto bene hai dormito quella notte.
In questo modo, potresti scoprire di dormire molto meglio quando ti asterrai dalla caffeina per un periodo di tempo più lungo.
Regola il tuo sonno con integratori di melatonina
La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente per regolare il sonno. Tuttavia, gli esperti del sonno consigliano di assumere integratori di melatonina per ripristinare il ritmo circadiano, soprattutto in caso di disturbi del sonno dovuti al jet lag o ai cambiamenti dell’orario di lavoro.
Come utilizzare la melatonina per la regolazione del sonno:
- Inizia con una dose bassa: il Dr. Cline consiglia di iniziare con una dose bassa, da 1 a 3 milligrammi circa, da 1 a 1,5 ore prima di andare a dormire.
- Regola gradualmente il dosaggio: spostando l’ora di andare a dormire prima, puoi regolare di conseguenza l’assunzione di integratori.
- Per una migliore regolazione: se hai bisogno di una maggiore regolazione del tuo ritmo circadiano, potrebbe essere necessario assumere la melatonina prima, circa 4 ore prima dell’ora di andare a dormire desiderata.
Note importanti:
Consultare un medico: La melatonina non è indicata per il trattamento dei disturbi del sonno e può causare sonnolenza il giorno successivo in alcune persone. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci per possibili interazioni.
Hai ancora difficoltà a svegliarti la mattina? Cerca un aiuto professionale
Hai provato tutti i suggerimenti sopra indicati per 1-3 mesi senza risultati? Fissa un appuntamento con il tuo medico, che potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno.
Potresti avere a che fare con problemi di salute di base come depressione o ansia, o anche con un disturbo del sonno che sta influenzando la qualità del tuo sonno.
Young sottolinea che dovresti cercare un aiuto professionale prima se la mancanza di sonno comporta rischi, ad esempio durante la guida, o se ti impedisce di andare al lavoro o a scuola la mattina.
“Svegliarsi presto la mattina è un piccolo inconveniente o influisce negativamente sul tuo rendimento accademico o professionale? Se noti una serie di opportunità mancate a causa della mancanza di sonno, cercare un aiuto professionale è un importante passo successivo.”
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