I principi della dieta chetogenica e un menu completo per perdere i chili indesiderati

Originariamente destinata alle persone che soffrono di epilessia, la dieta chetogenica sembra essere diventata più popolare negli ultimi anni per combattere il sovrappeso A cosa serve? Aumenta l’assunzione di grassi e diminuisci i carboidrati. Una promessa che, però, suscita qualche polemica tra i nutrizionisti, perché la dieta Keto, come viene chiamata oltre Atlantico, non sarebbe per tutti. Ne delinea i meccanismi e i limiti per la salute.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere i chili indesiderati. Foto: fare clic.

Nell’ambito di una dieta equilibrata, le proteine ​​forniscono dal 10 al 20% delle calorie, i carboidrati dal 40 al 55% e i grassi dal 35 al 40%. Per questo motivo la dieta chetogenica o dieta cheto è caratterizzata da una certa inversione dei nostri apporti abituali. Quest’ultimo, infatti, auspica una drastica riduzione dei carboidrati a favore di un maggiore apporto di lipidi. Ma come puoi mangiare più grassi e perdere peso?

I corpi chetonici hanno un effetto soppressore dell’appetito

Per funzionare in modo ottimale, il corpo ha bisogno di tre tipi di carburante dalla nostra dieta: proteine, grassi e carboidrati. Quando sono presenti in piccole quantità nell’organismo, come raccomandato dalla dieta cheto, i cosiddetti corpi chetonici vengono prodotti dal fegato. L’emuntore attinge alle nostre riserve di grasso o produce grassi a partire da quelli presenti negli alimenti. Questo si chiama “chetosi”.

Originariamente, i corpi chetonici attiravano l’interesse degli scienziati per il loro potenziale anticonvulsivante. Ma negli ultimi anni ciò che incuriosisce è la loro efficacia in caso di eccesso di peso. Questi corpi chetonici, infatti, avrebbero un’azione soppressiva dell’appetito che contribuirebbe all’effetto dimagrante. Inoltre, quest’ultimo porterebbe anche ad una ridotta produzione di insulina associata ad un ridotto apporto di carboidrati, che mobiliterebbe e brucerebbe le riserve di grasso.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta chetogenica?

Basandosi sul principio che i carboidrati devono essere limitati per raggiungere la chetosi, gli alimenti consigliati sono principalmente ricchi di grassi e proteine. Jillian Kubala, dietista americana, fa il punto sugli alimenti da privilegiare nei nostri pasti e spuntini se decidiamo di seguire questa dieta:

– Pesci grassi: aringhe, salmone selvatico e sgombro

– Uova: preferibilmente uova intere e biologiche

– Pollame: tacchino e pollo

– Carne: manzo allevato ad erba, frattaglie, selvaggina, maiale e bisonte

– Burro di noci: burro naturale di mandorle, arachidi e anacardi

– Semi e noci: mandorle, semi di zucca, nocciole, noci di macadamia e semi di lino

– Grassi sani: olio d’oliva, burro di cocco, olio di cocco, olio di sesamo e olio di avocado

– Formaggi: brie, cheddar, crema di formaggio, mozzarella e formaggio di capra

– Latticini ricchi di grassi: burro, panna e yogurt

– Verdure non amidacee: pomodori, peperoni, funghi, broccoli e altre verdure verdi

– Avocado: l’avocado intero può essere incluso in quasi ogni pasto o spuntino

– Condimenti: succo di limone, aceto, spezie, erbe aromatiche fresche, sale e pepe

Quali alimenti dovresti evitare per una dieta chetogenica di successo?

Naturalmente è necessario limitare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati o ad alto indice glicemico. Tra loro:

– Cibi dolci e caramelle: gelato, sciroppo d’agave, zucchero di cocco, sciroppo d’acero

– Bevande dolci: tè dolci, bevande energetiche, succhi

– Pane, pasticceria: pane integrale, biscotti, ciambelle, panini, croissant, pane bianco, biscotti

– Pasta: tagliatelle e spaghetti

– Prodotti a base di cereali: riso, grano, avena, tortillas, cereali per la colazione

– Legumi e fagioli: ceci, fagioli rossi o neri e lenticchie

– Salse

– Bevande alcoliche ad alto contenuto di carboidrati: birra e bevande zuccherate

– Verdure amidacee: piselli, mais, zucca, patate e patate dolci

– Frutta: ananas, banane, uva e agrumi (ovvero i frutti di bosco possono essere consumati in quantità limitate a causa del loro basso indice glicemico)

Ovviamente, è anche importante evitare fonti alimentari poco salutari, tra cui:

– Alimenti trasformati: hot dog, gastronomia, alimenti confezionati e fast food

– Alcuni grassi: olio di mais o di canola e margarina

– Alimenti dietetici: ricchi di coloranti artificiali, dolcificanti e conservanti

Quali bevande puoi consumare durante la dieta cheto?

Naturalmente presente nei succhi di frutta fatti in casa o aggiunto ad alcune bevande come tè freddo o succhi, lo zucchero può essere difficile da evitare se si desidera iniziare una dieta chetogenica. Fortunatamente esistono alcune alternative compatibili con i suoi principi. Oltre ad essere salutari, offrono un basso apporto di carboidrati, afferma Jillian Kubala. Per il dietista americano è preferibile l’acqua naturale o frizzante

Se vuoi aromatizzarlo, prova diverse combinazioni di sapori, ma assicurati che siano compatibili con gli alimenti cheto consigliati, come l’aggiunta di scorza di limone e foglie di menta. Anche il tè verde e il caffè non zuccherato possono essere inclusi in questa dieta.

Menù chetogenico per una settimana

In generale, la chetogenica prevede il consumo di circa il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati, il che equivale a meno di 50 grammi al giorno. Ricordiamo che l’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare (ANSES) afferma che dal 40 al 55% della nostra energia deve provenire dai carboidrati.

Il menu che scopriremo di seguito è coerente con gli assi principali della dieta cheto, poiché offre meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, quest’ultimo può essere modificato in base alle esigenze individuali di ogni persona, da qui la necessità di consultare un professionista della salute prima di apportare un cambiamento così importante nelle abitudini alimentari. Questo è ciò che ti permetterà di valutare il rapporto più adatto alla tua salute e al tuo organismo in termini di lipidi, carboidrati e proteine.

Ecco un esempio di un menu tipico per 7 giorni:

Giorno 1

Colazione: 2 avocado ripieni di uova e peperoni

Pranzo: Chicken Caesar Salad

Cena: Braciole Di Maiale E Verdure Saltate

Giorno 2

Colazione: Porridge con latte di cocco, semi di chia e noci

Pranzo: Insalata con uova sode, avocado, verdure, tacchino e formaggio

Cena: petto di pollo con salsa al cocco e curry

Giorno 3

Colazione: Peperoni ripieni di uova e formaggio

Pranzo: insalata di rucola con tacchino, uova sode, avocado e formaggio blu

Cena: salmone grigliato e spinaci saltati in olio di cocco

Giorno 4

Colazione: Polpette di cavolfiore condite con formaggio e avocado

Pranzo: hamburger di salmone senza pane condito con salsa al pesto fatta in casa

Cena: Tagliatelle di zucchine alla parmigiana con polpette

Giorno 5

Colazione: 2 uova fritte nel burro, servite con verdure saltate

Pranzo: hamburger di manzo condito con formaggio, funghi e avocado su letto di lattuga

Cena: Costolette di maiale e fagiolini saltati in olio di cocco

Giorno 6

Colazione: yogurt guarnito con noci di macadamia e mandorle

Pranzo: Roast beef su letto di riso al cavolfiore condito con formaggio, avocado a dadini, erbe aromatiche e salsa

Cena: arrosto di maiale e broccoli con formaggio cheddar

Giorno 7

Colazione: frittata con funghi

PRANO: Insalata di tonno, sedano e pomodori su letto di verdure

Cena: Pollo arrosto con broccoli saltati e salsa cremosa

Sebbene molti pasti chetogenici contengano proteine ​​animali, puoi anche utilizzare opzioni vegetariane come tofu, tempeh o farina di semi di zucca.

Tieni presente che esistono anche versioni più flessibili della dieta chetogenica, con un apporto di carboidrati compreso tra 50 e 100 grammi. Se questa è la tua scelta, puoi aggiungere una tazza di frutti di bosco (mirtilli, ribes, ecc.) a colazione o anche una piccola porzione di verdure amidacee a cena.

Quali spuntini sono consigliati durante la dieta?

Oltre ai pasti tipici sopra menzionati, la dieta chetogenica prevede anche degli spuntini, anche se i pasti sono solitamente piuttosto abbondanti. Eccone alcuni da includere nel tuo programma se hai fame durante il giorno. In generale sono sufficienti uno o due spuntini al giorno:

– Guacamole fatto in casa con verdure non amidacee

– Uova sode

– Mezzo avocado ripieno di straccetti di pollo

– Mandorle e cubetti di formaggio cheddar

– scaglie di parmigiano

– Verdure verdi e avocado conditi con una vinaigrette ricca di grassi

– Panini al formaggio

– Peperoni e sedano, serviti con cremoso formaggio alle erbe

– Una manciata di noci di macadamia

Dovresti anche considerare il numero di calorie consigliate in base al tuo livello di attività fisica, età, sesso e obiettivo di perdita di peso. Per questo è fortemente consigliato il consiglio di un nutrizionista.

Anche se questa dieta può essere ideale per alcune persone, vale la pena notare che non è adatta a tutti e che una visita medica è essenziale per valutare il proprio stato di salute prima di intraprenderla, avverte il professor Luc Cynober, primario di biochimica dell’ospedale di Cochin. Potresti, afferma, vedere alcuni effetti collaterali come nausea, stitichezza, mal di testa, affaticamento, crampi o persino mancanza di respiro.

Le ripercussioni sono dovute soprattutto alla disidratazione, sottolinea il professore, perché il glucosio presente nei muscoli e utilizzato dall’organismo viene immagazzinato insieme all’acqua. Inoltre, non si escludono carenze perché frutta e verdura vengono consumate in piccole quantità.

Il dottor François Jornayvaz, responsabile dell’unità di diabete degli Ospedali universitari di Ginevra, ritiene che sia necessario essere estremamente vigili sul tipo di grassi consumati, per il rischio di sviluppare problemi di salute come la steatosi epatica e l’ipercolesterolemia, scrivono quelli di