Intorno ai 50 anni inizierà per la maggior parte delle donne un’avventura fatta di vampate di calore, sudorazione, dolori articolari, cattivo umore e secchezza vaginale. Anche in questo caso, i sintomi possono essere più o meno numerosi e possono comunque includere cambiamenti nel corpo, come la perdita di massa muscolare e densità ossea o un metabolismo più lento. In ogni caso, dietro a tutto ciò si celano una serie di cambiamenti nei livelli ormonali che segnalano la menopausa.
La fase inevitabile nella vita di una donna può essere stressante per le cose indesiderate che ne derivano. Ma secondo Athalie Redwood-Brown, docente di analisi delle prestazioni sportive presso la Nottingham Trent University, e Jennifer Wilson, preside del corso di laurea con lode in terapia sportiva e riabilitazione dell’Università di Derby, esiste un modo per alleviare i sintomi e mantenere la condizione fisica e benessere mentale. L’esercizio fisico regolare e soprattutto l’allenamento con i pesi si riveleranno un prezioso alleato.
1. Aumento della densità ossea
L’allenamento con i pesi (o di resistenza) protegge le ossa grazie alla sua capacità di attivare la formazione del tessuto osteite con conseguente aumento della densità ossea. Pertanto, le donne a rischio di osteoporosi a causa della menopausa dovrebbero includerli nel loro programma, secondo studi che dimostrano che in questo modo possono rafforzare le ossa dell’anca e della colonna vertebrale.
2. Conservazione della massa muscolare
Gli esercizi di resistenza possono prevenire la sarcopenia, la perdita di massa muscolare e di sostegno che deriva dall’invecchiamento e moltiplica il rischio di cadute, fratture e lesioni. La loro superiorità rispetto ad altri tipi di allenamento, come stretching ed esercizi di mobilità/flessibilità, è stata dimostrata nella ricerca, non solo per la protezione della massa muscolare e della forza, ma anche per l’accumulo di meno grasso addominale dopo la menopausa.
3. Metabolismo più veloce
Gli esercizi con pesi contrastano il rallentamento metabolico dovuto ai cambiamenti ormonali prima e dopo la menopausa, una condizione associata a un minor consumo di calorie. Secondo uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research, un programma di esercizi di resistenza di 12 settimane ha ottenuto un aumento del tasso metabolico a riposo, il numero di calorie che il corpo brucia a riposo.
4. Umore migliore
Grazie al rilascio di neurotrasmettitori come le endorfine, l’allenamento di resistenza diventa anche un alleato per migliorare la salute mentale, come deducono numerosi studi che gli attribuiscono un effetto ansiolitico e antidepressivo e lo associano ad un migliore umore e ad una migliore qualità del sonno grazie ad una migliore regolazione della temperatura corporea.
Suggerimenti per un buon inizio:
- Inizia con un formatore qualificato in modo che tu possa imparare varie tecniche ed esercizi con i pesi senza il rischio di infortuni, formando un programma adeguato
- Presta attenzione al riscaldamento per evitare infortuni, inizia con pesi più leggeri e videocassetta o guarda i tuoi progressi allo specchio per assicurarti di non commettere errori durante l’esecuzione degli esercizi
- Inizia con me esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente come addominali, stacchi e distensioni su panca, circa 2-3 volte a settimana, e una volta che ti sarai abituato puoi includere esercizi che si concentrano su gruppi specifici o migliorano la stabilità come presse per le spalle o proiezioni.
- Un passo alla volta quanto sopra vale anche per esercizi di resistenza che richiedono un aumento graduale dei pesi per evitare il rischio di infortuni.
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