Negli ultimi anni ci sono state non poche scoperte positive riguardo al correre anche solo 15 minuti al giorno, ma anche tante opinioni scientifiche contrastanti, che lo considerano – più o meno – inutile. Román Díaz, ex mezzofondista professionista e attuale professore assistente presso l’Accademia Internazionale di Scienze Sportive di Madrid, risolve il puzzle.
La prima cosa che Díaz sottolinea è che se quello che vuoi è perdere grasso velocemente, la corsa, come qualsiasi altra attività aerobica vigorosa, è il tuo principale alleato. “Anche se parliamo 15 minuti al giorno”, aggiunge.
“Il punto è bruciare più calorie di quelle che si consumano attraverso il cibo, mantenendo un equilibrio calorico a lungo termine. Tuttavia, affinché una corsa di 15 minuti abbia effetti così positivi, ci sono tre punti chiave principali”, afferma.
Trascorri i primi 5 minuti in una corsa di riscaldamento
Iniziando a correre a un ritmo di jogging regolare e leggero per i primi 5 minuti, aiuti il tuo corpo ad acclimatarsi, poiché una corsa veloce improvvisa nasconde potenziali lesioni gravi ai tendini e alle articolazioni. “D’altro canto, il ritmo sostenuto iniziale probabilmente ti farà rinunciare all’allenamento nei primi 5 minuti”, spiega Díaz.
Nei prossimi 7 minuti gioca con le intensità
“Senza il riscaldamento di 5 minuti, questa fase non funzionerà comodamente per te, poiché qui devi correre al limite dello sprint per 100 metri, quindi ridurre il ritmo a una camminata o una corsa tranquilla per i successivi 100 e con ciò il piano di intensità alternata da sopportare per 7 minuti consecutivi. È il cosiddetto metodo HIIT, il “trucco” più efficace, che aumenta drasticamente il tuo livello metabolico, permettendoti di bruciare più calorie fino a 24 ore dopo,” dice l’esperto.
Ultimi 3 minuti: corsa dolce in salita o su sabbia
Con questa scelta riesci a mantenere il tuo sistema ormonale ad alto livello (vedi endorfine e ormone della crescita), mentre allo stesso tempo aiuta la sensazione di resistenza del tuo corpo mentre corri (o anche cammini a passo spedito) su una pendenza o sulla sabbia per aumentare la massa muscolare e migliorare la densità ossea.
“Seguendo questo programma di corsa quotidiana di 15 minuti per un mese, sicuramente non diventerai super-in forma, ma il tuo obiettivo principale sarà raggiunto: meno grasso corporeo, più energia muscolare, più resistenza. Inoltre, questo metodo ti aiuterà a routine preferita, che può fungere anche da anticamera per la prossima tappa del tuo viaggio come corridore di sinistri”, conclude Díaz.
fonte: esquire.com.gr
