C’è un’abitudine quotidiana che sta sabotando i tuoi sforzi per perdere peso. Se lo eviti non sentirai più la fame e adotterai una dieta più sana. Lainey Younkin, MS, RD, LDN, una nutrizionista che aiuta le persone ad adottare uno stile di vita più sano, rivela quale abitudine comune è necessario interrompere per riuscire a perdere quei chili in più.
Il frutto numero 1 che può aiutarti a perdere peso, secondo un nutrizionista
Molte abitudini sane possono aiutarti a perdere peso, come mangiare più verdure, assumere abbastanza proteine e aumentare l’attività fisica. D’altro canto, ci sono anche alcune abitudini che possono ostacolare i tuoi sforzi, come ad esempio:
- mangiare senza senso
- dedicarsi al cibo quando sei stressato e
- il consumo di bevande ad alto contenuto calorico.
Oltre a quanto sopra, tuttavia, esiste un’abitudine profondamente radicata nelle persone che seguono una dieta a lungo termine. Potresti pensare che questa abitudine ti aiuti a perdere peso, ma in realtà è il motivo per cui non vedi risultati duraturi.
Qual è l’abitudine n. 1 che devi abbandonare per perdere peso
Se stai cercando il fattore numero uno che ti impedisce di perdere peso, non è mangiare troppo. In effetti, ridurre troppo le calorie, soprattutto a colazione e pranzo, potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
Se sei abituato alla dieta, probabilmente hai sentito molte volte il consiglio “mangia meno e muoviti di più”. Sebbene un deficit calorico sia necessario per perdere peso, questo consiglio spesso porta a comportamenti estremi, con persone che consumano 1.200 calorie o meno al giorno mentre cercano di bruciare 500 calorie o più.
Ridurre drasticamente le calorie e fare esercizio fisico eccessivo non è il modo più efficace per perdere peso con risultati duraturi. Anche se inizialmente potresti perdere peso, non sarai in grado di mantenere il peso sotto controllo a lungo, poiché la fame ti porterà a consumare le calorie che hai evitato, facendoti riacquistare il peso perso. Inoltre ti sentirai costantemente stanco, irritato e con mal di testa.
Come questa abitudine ti impedisce di perdere peso
Anche se non segui una dieta specifica, potresti mangiare intenzionalmente quantità di cibo inferiori al necessario durante i pasti. Nella tua ricerca per mangiare di meno sei costantemente alla ricerca di cibi con meno calorie. Essere ossessionati dalla quantità di cibo a scapito della qualità può metterti nei guai.
Un tipico esempio di questa abitudine è: yogurt magro a colazione, insalata di pollo a pranzo, e dalle 15 in poi la situazione comincia a sfuggire di mano: formaggio, cracker, spuntini frequenti, cena relativamente sana e poi dessert o spuntini aggiuntivi dopo cena.
Nel tentativo di iniziare la giornata con poche calorie, finisci per avere fame nel pomeriggio e quindi consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno entro la fine della giornata.
Mangiare frequentemente più tardi nel corso della giornata può anche mantenere il corpo in modalità di accumulo di grasso, anziché di combustione dei grassi. Per comprendere questo fenomeno dobbiamo fare riferimento allo zucchero nel sangue. Ogni volta che mangi, il cibo viene scomposto in glucosio (zucchero) e il livello di zucchero nel sangue aumenta. Questo stimola il rilascio di insulina, un ormone che trasporta il glucosio dal sangue alle cellule per produrre energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato e, se rimane in eccesso, viene immagazzinato come grasso.
Pertanto, l’insulina viene rilasciata ogni volta che mangi (cosa che può accadere spesso se non sei soddisfatto del tuo pasto mattutino) e se mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo immagazzinerà grasso.
Come fermare l’abitudine di mangiare troppo poco
Che tu ci creda o no, il segreto per perdere peso non è mangiare meno, ma mangiare in modo più intelligente. Segui questi passaggi per eliminare questa abitudine e perdere peso in modo sano:
- Cambia il tuo modo di pensare
- Dì sì a fibre, proteine e grassi sani
- Mangia ogni 3-4 ore
- Prepara i tuoi pasti in modo intelligente
- Non aver paura dei carboidrati sani
- Ascolta il tuo corpo
Cambia il tuo modo di pensare
Dimentica l’idea che devi sempre mangiare meno. Le persone che muoiono di fame non riescono a perdere peso e a mantenerlo sotto controllo. Al contrario, le persone che si sentono sazie riescono a gestire meglio il proprio peso. Quando prepari pasti equilibrati che ti saziano, non pensi costantemente al cibo tra un pasto e l’altro. Lo zucchero nel sangue aumenta costantemente (invece di aumentare) e ti mantiene energico per ore.
Dì sì a fibre, proteine e grassi sani
Questi tre nutrienti vengono digeriti più lentamente e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, si trovano in alimenti sani come noci, semi, frutta, verdura, pollo, salmone, cereali integrali e yogurt.
Mangia ogni 3-4 ore
Ciò impedirà il rilascio di insulina più volte durante il giorno e consentirà al corpo di bruciare i grassi invece di immagazzinarli.
Prepara i tuoi pasti in modo intelligente
Cerca di riempire metà del piatto con verdure, ¼ con cereali integrali e ¼ con proteine. Quindi aggiungi un po’ di grasso sano, come l’olio d’oliva o il burro di arachidi. Riempiendo metà del piatto con le verdure, riempirai lo stomaco di fibre con poche calorie, così ti sentirai sazio ma raggiungerai comunque i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Non aver paura dei carboidrati sani
Un errore comune è saltare i cereali integrali a pranzo per paura dei carboidrati. Ma questo si ritorce contro e porta a mangiare carboidrati meno salutari nel pomeriggio. Sentiti libero di aggiungere mezza tazza di quinoa cotta al tuo pranzo o una pita integrale. Sarai sorpreso di quanto ti sentirai più pieno.
Ascolta il tuo corpo
Mentre le diete ti dicono di misurare il cibo e di mangiare le stesse porzioni ogni giorno, abbandonare le diete restrittive ti consente di riconoscere che alcuni giorni hai più fame di altri, a causa dell’esercizio fisico intenso, dello stress o del ciclo mestruale, e va bene mangiare di più in quei giorni.
Dimentica le privazioni e perdi i chili di troppo più facilmente
Invece di mangiare meno ad ogni pasto, cerca di mangiare di più ma scegli i cibi giusti, ovvero cibi ricchi di nutrienti che ti manterranno sazio ma con un piccolo deficit calorico in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso.
Rimarrai sorpreso di quanto ti sentirai soddisfatto ed energico quando aumenterai la tua colazione, aggiungerai cereali integrali al tuo pranzo e assumi abbastanza proteine, fibre e grassi ad ogni pasto. Sbarazzati della fame persistente e delle incursioni nella credenza della cucina dopo cena.
Quando smetti di mangiare meno ad ogni pasto e inizi a creare pasti equilibrati, ti sentirai meglio e vedrai i risultati sulla tua bilancia.
Fonte: enikos.gr
