Vuoi avere la pancia piatta? Impara a respirare correttamente. Sentirai presto l’effetto

La genetica come scusa

Potresti pensare che sia molto più difficile per te, perché la tua famiglia soffre, ad esempio, di obesità o di pancia gonfia, di cui non puoi liberarti perdendo peso e facendo più esercizio fisico. In breve, sicuramente non hai voglia di una pancia piatta. “La genetica gioca un ruolo in una certa misura, ma non puoi fissarti su di essa e considerarla definitiva. O voglio cambiare qualcosa e lavorarci sopra, oppure alzo semplicemente le spalle e attribuisco la colpa ai geni. Più importante della genetica è la tua posizione di partenza. Se sei in sovrappeso, è chiaro che saranno necessari ulteriori cambiamenti oltre a iniziare a fare esercizio ogni tanto,” afferma Iva Fiškandlová, specialista del movimento con particolare attenzione alle donne e istruttrice dei corsi di movimento postpartum.

La genetica può influenzare, ad esempio, l’elasticità dei tessuti molli, la memoria muscolare o il modo in cui viene immagazzinato il grasso. Mentre alcune persone hanno delle punte sulla pancia e la loro figura ricorda una mela, altre hanno grasso sui fianchi, sulle cosce o sui glutei e la loro forma corporea ricorda una pera. Tuttavia, puoi lavorare anche con quello. “Anche cosa intendi per pancia piatta è importante. Ognuno di noi lo vede in modo leggermente diverso. Non è una pancia tirata o schiacciata, non è una pancia infossata o molle. È un addome piatto e sodo per tutta la sua lunghezza. Se fosse possibile ottenerlo semplicemente allenandosi due volte a settimana in palestra, allora ce l’abbiamo già tutti e non c’è nulla di cui preoccuparsi. Avere una pancia piatta e soda è molto più complesso di quanto sembri a prima vista. Inoltre, anche se qualcuno è magro, non significa che la sua pancia sia funzionale, che non soffra di mal di schiena o di incontinenza,” spiega Fiškandlová.

La base è la postura

Se hai cattive abitudini di movimento per tutta la vita, siediti sempre con la stessa gamba incrociata sull’altra, porta una valigetta, una borsa sportiva pesante o una borsa sulla stessa spalla, curvati quando mangi e al computer o alleggerisci il peso su un fianco , avrai difficoltà. Questa è la base. E fare qualcosa che hai fatto di sbagliato per tutta la vita di solito non è possibile in pochi giorni. Possono volerci settimane o addirittura mesi. “Anche qui dipende dalla posizione di partenza del singolo, qualcuno deve lavorare per raddrizzarsi correttamente, per qualcuno può essere questione di un solo allenamento. L’obiettivo di una postura corretta è che il diaframma “guardi” nel bacino, bilanciando così l’attività dell’addome e della schiena (si tratta di diverse sessioni di allenamento) e risvegliando il core (il centro del corpo). Si basa su un’impostazione dai piedi alla testa. Occorre lavorare di più sul bacino, sulla zona dei fianchi e sul petto”, sottolinea Fiškandlová.

Se sei seduto a leggere questo articolo, guarda te stesso. Sei seduto bene? Hai entrambi i piedi per terra e non incroci le gambe? Cerca di raddrizzarti, non piegarti sui fianchi, attiva la pancia, tira fuori le spalle e non respirare solo superficialmente nel petto. Pensa alla tecnica corretta anche stando in piedi. Se lo ricorderai qualche volta durante la giornata, vedrai che col tempo adotterai queste abitudini e non dovrai nemmeno ricordartele così spesso, le farai automaticamente.

Dimentica squat e addominali

Molte persone cercano di ottenere una pancia piatta attraverso crunch, crunch o addominali. Ma certamente non portano all’obiettivo. “La parte superiore del muscolo retto dell’addome (musculus rectus abdominis) è sovraccarica di addominali e flessioni, quindi in poche parole, la parte inferiore dell’addome “riposa” e solo la parte superiore cerca di fare qualcosa. Se a ciò aggiungiamo un lavoro sedentario, in cui trascorriamo gran parte della giornata in posizione “seduti”, è probabile che avremo la parte superiore del muscolo retto dell’addome sempre più accorciata,” dice Fiškandlová, aggiungendo che il il percorso verso una pancia piatta non porta lì. E allo stesso tempo aggiunge: “Per allenare la pancia piatta è necessario attivarla in tutta la sua lunghezza e larghezza”. Ciò significa incoraggiare il muscolo addominale trasversale (musculus transversus abdominis) ad essere attivo. È il nostro muscolo addominale più profondo e ci “abbraccia” proprio come un corsetto da donna. Fa parte delle quattro parti principali del nostro nucleo, che comprendono il pavimento pelvico, il diaframma, i muscoli addominali e gli erettori profondi della colonna vertebrale. Queste quattro parti formano il nucleo, il sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale. Le sue fibre muscolari corrono orizzontalmente e, una volta che iniziano a rassodarsi, il risultato è una vita più stretta e una pancia più piatta.

Inizialmente gli esercizi molto più efficaci delle scorciatoie non sono visibili. In breve, ti sdrai e respiri. Imparerai gradualmente a percepire di più il pavimento pelvico e la pancia. “C’è però da dire che non stiamo parlando di fare esercizio due o tre volte a settimana, ma di fare esercizio due volte al giorno (sempre 5-15 min.). A questo si aggiunge il cardio circa due volte a settimana,” spiega.

Invece di correre, camminare

Se vuoi perdere peso principalmente, devi attingere alle riserve di grasso. Pertanto, per una persona che inizia a praticare sport regolarmente e vuole perdere chili in più, camminare può essere molto più efficace della corsa. “Per avere la pancia piatta correndo, se facessimo la corsa standard due volte a settimana, dovremmo aspettare molto tempo per ottenere il risultato. Inoltre, se il tuo corpo non è pronto e inizi a rimanere senza lavoro, la tua voglia di lavorare su te stesso può essere ostacolata dal dolore: alle ginocchia, alle caviglie, ai fianchi e persino l’incontinenza può tormentarti. E per questo motivo molti torneranno presto sul divano”, avverte Fiškandlová.

La frequenza cardiaca alla quale vengono bruciati i grassi è più facile da mantenere dopo una lunga pausa non sportiva con una camminata veloce che con una corsa dritta. Inoltre, acquisirai forma fisica per la corsa successiva. E se proietti il ​​raddrizzamento della colonna vertebrale e quindi il risveglio del centro del corpo in una camminata veloce, potresti rimanere piacevolmente sorpreso dall’effetto che avrà sui muscoli addominali.

Ma fare una passeggiata due volte a settimana non è sufficiente. Soprattutto se hai un lavoro sedentario e non ti muovi molto durante la giornata. Devi cambiare anche questo. Puoi andare al lavoro a piedi? Lascia l’auto a casa. Evita l’ascensore e prendi invece le scale. Ogni mossa e passo conta.

Gravidanza e parto

E se fai attività fisica, provi a seguire una dieta, ma la tua pancia ti ricorda ogni notte il sesto mese di gravidanza? “È una combinazione di diversi fattori, un centro debole del corpo, un carico eccessivo durante il giorno e una postura inappropriata. Perché quando andiamo a dormire, il corpo dovrebbe rigenerarsi, riposarsi e acquisire forza per il giorno successivo. Ma se il sonno vale una scoreggia, il nostro corpo non ha riposato abbastanza. Poi inizia una frenetica giostra attorno ai bambini e alla famiglia. E la parte centrale del corpo, indebolita e stanca dalla gravidanza, non regge il nostro ritmo e “chiama”. La colpa non è certo della diastasi, come molti pensano erroneamente,” spiega Fiškandlová, che organizza regolarmente laboratori di Movimento dopo il parto.

La diastasi è una separazione dei muscoli retti dell’addome, che logicamente si verifica durante la gravidanza con la pancia in crescita. Ma possono averlo anche uomini o bambini. Non tutte le donne hanno la fortuna di avere la diastasi dei muscoli retti dopo il parto. L’ampiezza e anche la profondità della diastasi sono molto individuali, ma esiste solo un modo per ridurla: l’esercizio corretto. In passato si sosteneva che la diastasi potesse essere risolta solo chirurgicamente, ma oggi fortunatamente alcuni chirurghi plastici consigliano anche di fare prima esercizio fisico. “Ma non macchine per accorciare, plank (plank) e altri esercizi per i muscoli addominali dritti, che, al contrario, ci fisserebbero in una posizione divaricata rafforzando la diastasi. Abbiamo bisogno di una serie più completa di esercizi per cambiare la postura del corpo e le attività quotidiane e per rilassare la regione lombare sovraccarica,” aggiunge Fiškandlová. E anche per questo è necessario un fisioterapista.

I panini vengono cotti in cucina

Se vuoi perdere peso o anche avere gli addominali scolpiti sullo stomaco, il cibo e il cambiamento della tua dieta sono più importanti dell’esercizio fisico. “Ma l’uno non può fare a meno dell’altro. Se la sera mentre guardo la TV mangio patatine, cioccolata e li innaffio con alcol, non posso sorprendermi che dopo due mesi di esercizio fisico regolare non si manifestino cambiamenti positivi nel mio corpo. E se cedo a una dieta drastica, in poche settimane non avrò più le energie per fare esercizio, necessario non solo per avere una pancia piatta ma soprattutto funzionale. Si può perdere peso radicalmente, ma credetemi, a lungo termine non è sostenibile e alla fine prenderete più peso di quello che avevate prima della dieta”, avverte Fiškandlová.

La chiave è entrare in un leggero deficit calorico, ovvero è necessario assumere meno calorie al giorno di quelle utilizzate dal corpo. Includi nella tua dieta più frutta, verdura, molti cibi freschi, proteine ​​e meno contorni e pasticcini. Limitare o eliminare temporaneamente dolci, semilavorati, carni grasse e alcolici. Per essere sostenibile, la perdita di peso ottimale dovrebbe aggirarsi tra un quarto e un chilo a settimana. Aggiungi movimento, raddrizzati e inseguirai una pancia piatta entro l’estate!

Fonti: Fitness 3/24