Conosci il Santo Graal della perdita di peso! In realtà non è una pillola miracolosa, una sostanza naturale mistica proveniente da terre lontane o una tecnologia super moderna.
I principi del processo di perdita di peso sono più semplici di quanto pensi. Molto più banale di quanto alcuni produttori di preparati e diete “dimagranti” tentano di delineare. A proposito, ti sei mai chiesto quale sia l’obiettivo della maggior parte di queste aziende? Pensavi che volessero vederti magro, sano e felice? Non c’è modo. Perderebbero clienti così facendo. Hanno bisogno di te con eccesso di peso, depressione da chili in più e un desiderio inestinguibile di cambiarlo.
E forse è per questo che spesso evitano la chiara e semplice affermazione:
Se vuoi perdere peso, devi consumare più energia di quanta ne assumi.
In breve e bene, il tuo obiettivo è creare un cosiddetto deficit calorico, uno stato in cui il dispendio di calorie (come unità di energia) supera l’assunzione. Esaminiamo insieme questo fenomeno, spesso trascurato, più da vicino.
Se un deficit calorico, di che tipo?
Domanda giusta. Non deve essere troppo drastico, poiché metterebbe a rischio la salute e non sarebbe sostenibile a lungo termine. Quando lo crei, devi sempre lavorare con il metabolismo basale. Cioè con una quantità che indica di quanta energia ha bisogno il tuo corpo per mantenere le funzioni fisiologiche di base necessarie per mantenere una vita di qualità. Anche se non ce ne rendiamo conto, il nostro organismo consuma energia (e non ce n’è molta), anche quando siamo sdraiati sul divano a guardare la TV. Anche in questo momento stiamo respirando, probabilmente digerendo del cibo, hanno luogo processi rigenerativi di alcuni tessuti, vengono creati ormoni e altre sostanze, ecc. Il metabolismo basale determina quindi di quante calorie abbiamo bisogno quando non facciamo nulla.
E credetemi, solo questo valore ci distingue molto. A causa della velocità del metabolismo basale si sono verificati sicuramente i fenomeni del metabolismo lento e veloce. Ma è bene tenere presente che la differenza tra il cosiddetto metabolismo lento e quello veloce è sorprendentemente piccola. Il segreto per perdere peso con successo sta in qualcos’altro!
È vero che dovresti ridurre circa 500 kcal al giorno della quantità di energia necessaria per mantenere il peso attuale. Un tale deficit calorico ti permetterà di perdere 0,5-1 kg a settimana, che è la perdita ideale per poter mantenere il peso.
Si calcola l’apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso come segue:
Calcolo per le donne:
(10x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5x età in anni) – 161
(10× peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5× età in anni) + 5
Il risultato quindi devi farlo moltiplicare per il quoziente livello appropriato di attività quotidiana:
Stile di vita sedentario ×1.2
Attività moderata ×1.375
Attività media ×1,55
Stile di vita attivo ×1.725
Stile di vita molto attivo ×1.9
Sottrai 500 kcal all’apporto calorico giornaliero calcolato in questo modo e ottieni la quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno se vuoi perdere peso in modo sano modificando la dieta.
Chi decide di abbinare modificazioni della dieta ed esercizio fisico limiterà così l’apporto calorico di 200-300 kcal al giorno e aumenterà la propria attività fisica.
Dovresti perdere i suddetti 0,5 kg a settimana. A questo ritmo, ti assicurerai una perdita di peso che avrai la possibilità di mantenere e, cosa più importante, ti sentirai relativamente bene durante tutto il processo.
Un drastico deficit calorico ha i suoi svantaggi.
Rischi di deficit calorico eccessivo
Quando riduci l’apporto calorico in modo troppo drastico, rischi i seguenti problemi:
· stanchezza;
· nausea;
· mal di testa;
· problemi digestivi (es. stitichezza);
· disturbi dell’umore.
Cosa succede se ho un deficit calorico e ancora non perdo peso?
Anche una situazione del genere può verificarsi, anche se sembra quasi impossibile. Tuttavia, se l’attività del metabolismo è influenzata in modo significativo da alcuni fattori, è possibile effettivamente soddisfare la condizione di base della perdita di peso, ovvero un deficit calorico, e tuttavia l’ago della bilancia non si muoverà nella giusta direzione. Dove cercare il colpevole?
· Mancanza di sonno: Il sonno influisce sulla perdita di peso più di quanto la maggior parte delle persone creda. La sua mancanza o qualità insufficiente solitamente aumenta il livello di cortisolo, che è un ormone che influenza il metabolismo e inibisce i processi di perdita di peso.
· Fatica: Il suo meccanismo d’azione è essenzialmente lo stesso dei disturbi del sonno. Ancora una volta, stai affrontando livelli elevati di cortisolo.
· Alcune malattie: Nello specifico, le diagnosi che influenzano direttamente l’attività del metabolismo (cioè, ad esempio, la sindrome metabolica, eventualmente la sindrome dell’ovaio policistico, ma anche l’apnea notturna) limitano la capacità di ridurre efficacemente il peso.
· Alcuni medicinali: Tutta una serie di farmaci influisce negativamente sui processi di perdita di peso, ad esempio alcuni tipi di contraccettivi, antidepressivi o farmaci antipsicotici.
· Apporto calorico drasticamente basso: Quando riduci troppo l’apporto energetico, il tuo metabolismo rallenta e, per quanto possa sembrare controintuitivo, semplicemente non perderai peso, o certamente non al ritmo che vorresti.
Sulla strada per un peso ottimale dovresti essere accompagnato soprattutto da un deficit calorico, impostato correttamente e tempestivo. Solo allora aggiungi altri aiutanti alla festa, che includono esercizio fisico e integratori brucia grassi.
Risorse:
