I 10 migliori alimenti che ti aiuteranno a perdere peso e a mantenere la massa muscolare. Extra per le donne
Le proteine sono un macronutriente di cui il corpo ha bisogno per rimanere sano e funzionare come dovrebbe. Le proteine sono vitali non solo per la crescita e il recupero muscolare, ma forniscono anche gli elementi costitutivi dei tessuti del nostro corpo, inclusi muscoli, ossa e persino capelli.
Gli aminoacidi sono i composti che compongono le proteine e, mentre alcuni aminoacidi sono prodotti naturalmente dall’organismo, altri sono disponibili solo attraverso fonti alimentari. Un adeguato apporto proteico è essenziale per le donne che fanno attività fisica, poiché le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli più velocemente, rendendo le donne più forti e in forma.
Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare quando si scelgono alimenti ad alto contenuto proteico, la buona notizia è che puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico mangiando una varietà di ingredienti, anche se vuoi costruire muscoli con una dieta a base vegetale.
Di quante proteine hai bisogno?
Il fabbisogno proteico di ognuno varia a seconda del sesso, dell’età, del livello di attività e della salute generale. Per le donne di età superiore ai 18 anni l’apporto giornaliero raccomandato è di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo.
Tuttavia, le donne molto attive spesso ne necessitano da 1,2 a 2 volte di più. E la ragione? L’esercizio fisico danneggia il tessuto muscolare, che il tuo corpo poi ripara e ricostruisce i muscoli per renderli ancora più forti di prima. Le proteine sono un nutriente essenziale in questo processo, quindi se ti alleni regolarmente è importante assicurarti di assumerne abbastanza.
Fonte: Youtube
Infatti, la ricerca mostra che la quantità ottimale di proteine dopo l’esercizio è di circa 20-25 g. Se questa quantità non è raggiungibile subito dopo l’allenamento, non preoccuparti! Qualsiasi proteina che mangi durante il giorno contribuirà comunque al tuo apporto giornaliero e manterrà il tuo corpo a livelli ottimali.
Scegliere cibi ricchi di proteine
Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono considerati di qualità superiore rispetto ad altri a causa della quantità di aminoacidi che contengono. Ci sono circa 20 diversi aminoacidi nelle proteine e nove di essi provengono dal cibo.
Quando un alimento contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (quelli che il tuo corpo non può produrre), è noto come una proteina completa. Questi alimenti provengono generalmente da fonti animali e comprendono, ad esempio, carne magra, pollame, pesce, uova o latticini.
Gli alimenti proteici vegetali sono considerati fonti incomplete di proteine, quindi se segui una dieta vegetariana o vegana, mangiare una varietà di cibi ti fornirà un buon mix di aminoacidi essenziali per supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Alimenti ad alto contenuto proteico per qualsiasi stile alimentare
Includere un’ampia gamma di alimenti ad alto contenuto proteico che ami ti aiuterà a raggiungere l’apporto proteico raccomandato, oltre a fornire una gamma di altri micro e macro nutrienti tra cui zuccheri, grassi, vitamine e minerali, nonché fibre per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente.
Alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di proteine:
Pollo – Il petto di pollo magro alla griglia o al forno contiene fino a 31 g di proteine per 100 g. Tuttavia, il modo in cui viene preparato il pollo è molto importante: il pollo fritto o impanato può avere un valore nutrizionale significativamente inferiore rispetto a un pasto intero.
Carne rossa – La carne bovina contiene circa 25 g di proteine per 100 g ed è anche un’ottima fonte di ferro e vitamina B12, importanti per la salute delle donne.
Uova – Contengono circa 6 g di proteine, compresi tutti gli aminoacidi essenziali.
Pescare – Sono una sana fonte di proteine. Il tonno in scatola contiene fino a 22 g di proteine per lattina da 85 grammi. I pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi
Questi alimenti sono ricchi di proteine e poveri di grassi. Sono adatti anche a chi segue una dieta vegetariana.
Lenticchie e Fagioli – Le lenticchie contengono circa 9 g di proteine per 100 g. I legumi come lenticchie e ceci sono poveri di grassi e ricchi di fibre.
Fiocchi di latte – È povero di grassi e contiene calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina e altri nutrienti. Quasi il 60% dell’energia contenuta nella ricotta proviene dalle proteine.
Latte magro e yogurt – Lo yogurt greco semplice ma magro contiene circa 10 g di proteine per 100 g. Quando scegli lo yogurt, scegline uno che non contenga zuccheri aggiunti. Una tazza di latte magro contiene circa 8 g di proteine e contiene altri importanti nutrienti.
Quinoa – È ricco di proteine, con circa 8 g di proteine per tazza cotta. È anche una proteina completa con tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Alimenti vegani ad alto contenuto proteico
Per chi segue una dieta vegetale o vegana, alcuni degli alimenti già citati saranno adatti. Tuttavia, ecco altri alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico:
Noci e semi – Molti semi di noci contengono più del 10% di proteine, tra cui arachidi, mandorle, pistacchi e semi di chia.
Tofu – Contiene circa 8 g di proteine per 100 g, inclusi tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Cosa succede se non assumi ancora abbastanza proteine?
In generale, dovresti assumere abbastanza proteine di qualità seguendo una dieta equilibrata e varia. Tuttavia, se uno dei tuoi obiettivi è costruire massa muscolare, un integratore ad alto contenuto proteico come un frullato proteico quotidiano può essere un’alternativa.
Esistono diverse proteine in polvere a base di latte o vegetali che possono essere incorporate nella dieta. Questi dovrebbero sempre essere usati come integratore e non dovrebbero mai sostituire un pasto intero.
Fonte:
