Disintossica il tuo intestino in 1 mese per perdere peso, dormire meglio e ridurre il gonfiore

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Sappiamo tutti cosa dobbiamo fare per prenderci cura della salute e intestino noi. Ma un’alimentazione sana, l’esercizio fisico e il sonno possono anche prendersi cura dei trilioni di minuscoli batteri che vivono dentro di noi, chiamati microbioma intestinale. Grazie a questa comunità di 40 trilioni di batteri, il tuo intestino può svolgere migliaia di funzioni.

Un intestino sano può aiutare a perdere peso, contribuire a livelli di forma fisica, fornire una pelle più sana, fornire un’immunità resistente o persino felicità. “Ha anche il potere di contribuire alla longevità ed è stato collegato alla riduzione del rischio di oltre 70 condizioni croniche”, afferma il nutrizionista dietista clinico Anastasia KokkaliB.Sc (Hons), membro della Panellenic Association of Dietitians e della British Dietetic Association.

Secondo il nutrizionista più del 30% degli adulti sperimenta sensibilità intestinale. Ma l’assenza di sintomi digestivi non significa automaticamente che tu abbia una buona salute intestinale.

“Il tuo intestino influenza anche tutti gli altri organi, compresa la pelle e quasi ogni aspetto e funzione del tuo corpo”, afferma Anastasia Kokkali. “Quando i miei clienti iniziano a concentrarsi sulla salute del loro intestino, tendono a dirmi che prima sentono più energia. Dopo alcune settimane riferiscono di dormire meglio e di essere più concentrati.”

Qualunque siano i tuoi sintomi di salute, insieme al supporto del tuo gastroenterologo, i consigli del nutrizionista di seguito ti aiuteranno a migliorare la salute del tuo intestino.

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SETTIMANA 1

Evita la carne e aggiungi più verdure ed erbe aromatiche

Il cibo che mangi influisce sulla salute del tuo intestino, ecco perché la prima settimana inizia… a base vegetale. “L’aggiunta di una più ampia varietà di verdure ed erbe alla dieta crea un microbioma diversificato, che è collegato a miglioramenti nelle malattie cardiovascolari, nella malattia coronarica, nell’ictus, nel diabete di tipo 2 e nel cancro del colon.
Infatti, secondo uno studio del 2022 dell’Università di Bergen, aggiungere più piante alla tua dieta quotidiana può aggiungere un decennio in più alla tua vita.
“Lo studio ha anche dimostrato che coloro che mangiavano almeno 30 diversi alimenti vegetali a settimana avevano microbi intestinali più diversificati rispetto a quelli che ne mangiavano meno di dieci”, afferma l’esperto.

• Gli alimenti vegetali non sono solo frutta e verdura. Sono presenti anche i cereali integrali come quinoa, avena, orzo, legumi e noci e semi. Potresti mangiare 30 diversi cibi vegetali ogni settimana, ad esempio aggiungendo frutta fresca a colazione, usando fagioli o lenticchie nell’insalata o preparando una sostanziosa zuppa di verdure,
• Prova a provare nuova frutta o verdura. Anche l’olio extra vergine di oliva, il cacao, il tè, il caffè e l’aglio contribuiscono a una dieta a base vegetale, così come le spezie e le erbe aromatiche.
• Impara alcune nuove ricette per pasti facili senza carne. “La scienza dimostra che la salute dell’intestino è più influenzata dall’aggiunta di una varietà di verdure ricche di fibre alla dieta che dall’eliminazione dei cosiddetti cibi” malsani “.”

SETTIMANA 2

Elimina lo stress

Sapevi che ciò che accade nel tuo cervello può influenzare il tuo intestino e viceversa? Questo è noto come “asse intestino-cervello”.

“Il sistema nervoso enterico è l’autostrada del corpo, che trasporta le informazioni tra il cervello e gli organi più ampi. L’intestino e il cervello sono collegati attraverso questa rete di milioni di nervi. Lo squilibrio lungo l’asse intestino-cervello è stato associato, ad esempio, a disturbi come stress, depressione, disturbi d’ansia, sindrome dell’intestino irritabile, morbo di Parkinson e Alzheimer”, spiega l’esperto.

Se sei costantemente stressato, ciò influisce negativamente sulla salute del tuo intestino causando problemi digestivi e influenzando l’assorbimento dei nutrienti. D’altro canto, un disturbo intestinale potrebbe anche influenzare il modo in cui gestisci lo stress e diminuire la tua energia, facendoti sentire sempre stanco.

• Pratica le tecniche di consapevolezza come esercizi di respirazione, passeggiate nella natura senza musica o podcast, che riportano la consapevolezza al momento presente, aiutando a ridurre i sentimenti di ansia.
• Per praticare la scansione corporea. Siediti comodamente, chiudi gli occhi e concentrati su parti specifiche del corpo una per una, dalle dita dei piedi alla testa.
• Per esercitare la respirazione, siediti in un luogo tranquillo e inspira attraverso il naso, inspirando per quattro ed espirando per quattro volte. È normale che la tua mente non sia concentrata, ma continua ad andare avanti e la riporterai indietro attraverso il respiro. Fallo per alcuni minuti e nota che la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria rallentano.
• Raffreddare: Un semplice trucco per alleviare i problemi intestinali è dargli un po’ di spazio per respirare. Non indossare jeans attillati, leggings da palestra o reggiseni attillati perché potrebbero esercitare pressione sull’intestino e causare gonfiore.
• Quando mangi, scegli di indossare abiti larghie, se possibile, prova a sbottonare il bottone superiore dei pantaloni per alleviare la pressione sull’intestino.
• Squat: Sapevi che il corpo umano è progettato per defecare in posizione accovacciata, perché ciò aiuta il movimento intestinale? Quando sei seduto sul water, porta le ginocchia più in alto dei fianchi, appoggiando i piedi su uno sgabello.

SETTIMANA 3
Aumenta la tua attività fisica

È noto che l’esercizio fisico riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e demenza. Ma Anastasia Kokkali afferma: “Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene, ma l’idea che apporta benefici anche al nostro microbioma intestinale può essere la motivazione extra di cui abbiamo bisogno per muoverci. I ricercatori hanno dimostrato che coloro che hanno iniziato ad allenarsi tre volte a settimana hanno aumentato diversità negli organismi geneticamente modificati indipendentemente dalla dieta.”

L’esercizio fisico dovrebbe essere regolare, quindi evita di fare allenamenti duri e fai quello che ti piace veramente. Trova qualcosa che ami. Prova a fare jogging mattutino nel parco, trova club di escursionismo o allenati con gli amici. L’importante è muovere spesso il corpo, aumentando la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni. Un esempio di aumento dell’attività fisica può apparire come:

• 2 passeggiate veloci di 15 minuti al giorno
• 2 sessioni di palestra
• Un allenamento o una partita nel fine settimana.

SETTIMANA 4

Scopri probiotici e prebiotici

L’esperto riferisce: “Anche se siamo ancora agli inizi in termini di ricerca clinica, uno studio dell’Università di Stanford ha dimostrato che una dieta a base di cibi fermentati è associata ad un aumento della diversità dei batteri intestinali e ad una diminuzione dei marcatori di infiammazione”. Cosa sai fare:

• Sostituiscilo latte con kefir.
• Aggiungi la ricotta sul pane tostato.
• Aggiungi miso o lenticchie negli stufati o olive nelle insalate.
• Prepara i crauti: è incredibilmente economico da preparare, tutto ciò di cui hai bisogno è cavolo, sale e un barattolo.
• Prendi la vitamina D: Si consiglia a tutti di assumere un integratore di vitamina D da ottobre a marzo, quando c’è meno sole. La vitamina D svolge un “ruolo importante nel sostenere la salute del rivestimento intestinale” dice l’esperto, aggiungendo: “Assicuratevi di assumere i vostri integratori di vitamina D con un pasto che contenga grassi come olio d’oliva, noci, semi, avocado, salmone o yogurt intero. La vitamina D ha bisogno di grassi per aumentare il suo assorbimento”.
• Attenzione ai prebiotici: È un tipo di fibra che nutre i batteri buoni nell’intestino e si trova nei legumi. L’esperto dice: “Molte persone eliminano i legumi dalla loro dieta perché si sentono gonfie. Assicurati di mettere i legumi in ammollo per ridurre il gonfiore”.

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