Vuoi perdere 10 chili in un mese? Sebbene perdere peso sia un obiettivo lodevole per migliorare la tua salute e il tuo benessere, dovresti sapere che una perdita di peso così significativa in un periodo di tempo così breve è un processo difficile. Non richiede solo cambiamenti nello stile di vita, ma anche tempo e pazienza.
Ma se sei determinato a raggiungere questo obiettivo, la nutrizionista Lacy Ngo mostra a Wellness52 come.
La perdita di peso è diversa per ognuno, ma esiste una guida di base. Circa 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilogrammo. Ciò significa che per perdere 10 kg sarà necessario raggiungere un deficit di 70.000 calorie in un mese. Ciò si traduce in circa 17.500 calorie in meno a settimana. E per ottenere una riduzione delle calorie ci sono due modi: mangiare meno e fare più attività fisica.
Ecco gli 8 passaggi per ottenere il risultato desiderato.
#1. Bevi acqua invece di bevande zuccherate
Ti senti come se non stessi mangiando molto ma stai comunque ingrassando. Le calorie possono provenire da bevande analcoliche. Ad esempio, due bicchieri standard contengono circa 500 calorie, a seconda del tipo di soda e delle dimensioni dei bicchieri.
#2. Mangiare cibi sostanziosi (fibre e proteine)
Uno studio ha scoperto che l’assunzione di fibre è il fattore principale per il successo della perdita di peso. La fibra è estremamente riempitiva. Quindi, se il tuo pasto è ricco di fibre, probabilmente smetterai di mangiare molto prima. Le proteine inoltre favoriscono la sazietà e dovrebbero essere incluse in ogni pasto.
Il messaggio è che un pasto per dimagrire è un pasto che contiene fibre e proteine.
#3. Fai attività fisica quasi tutti i giorni
L’esercizio fisico non solo brucia calorie, ma allevia anche lo stress. Lo stress può causare un aumento dei livelli di cortisolo. Livelli cronicamente elevati dell’ormone dello stress fanno sì che il corpo mantenga il peso.
L’esercizio fisico può assumere molte forme. Quindi, se passare un’ora in palestra non fa per te o il tuo programma giornaliero non te lo consente, prova alcune di queste idee:
Parcheggia l’auto lontano o utilizza le scale invece dell’ascensore
Prova l’aerobica in acqua
Iscriviti a uno sport ricreativo
Fai una camminata o una corsa quotidiana
Cammina per il campo mentre i tuoi figli fanno i loro allenamenti sportivi
Prova lo yoga
Prendi lezioni di ballo
Iscriviti a una scuola di arti marziali
#4. Limita dolci e pancake
Dolci e fritture sono spesso poveri di sostanze nutritive e ricchi di calorie. Ecco perché questi alimenti sono chiamati alimenti a calorie vuote. Se il tuo cibo contiene troppo poche sostanze nutritive, dovrai mangiarne di più per sentirti sazio. In altre parole, tenderai a mangiare troppo. Limita questi alimenti alle occasioni speciali e mangiane solo una piccola quantità.
#5. Limita i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati (farina bianca, pane bianco, pasta e cereali) sono un altro tipo di alimento a basso contenuto di nutrienti e fibre. Perché; Perché i nutrienti sono stati rimossi durante la lavorazione. Utilizza invece cereali integrali ricchi di fibre.
#6. Alimento ipocalorico alla base del pasto
Se ti piace sederti e goderti un bel pasto abbondante, puoi farlo! Devi solo scegliere cibi ipocalorici come base. Con il termine base si intende l’alimento centrale di un piatto. Ad esempio in un panino la base è il pane, mentre in un maccherone la base è la pasta.
Sulla base degli esempi sopra, puoi cambiare drasticamente il contenuto calorico cambiando la base. Nella pasta potete ridurre le calorie utilizzando la pasta konjac (glucomannano), che ha solo circa 4 calorie per porzione. Per il panino, al posto del pane bianco, usate le tortillas integrali (wrap). Un’altra opzione è quella di utilizzare le foglie di lattuga, che potete riempire con vari ingredienti.
#7. Dormi molto
Un sonno adeguato è essenziale per ottenere la perdita di peso. Uno studio ha rilevato che un sonno insufficiente (meno di 7 ore) aumenta il rischio di obesità del 41%. La mancanza di sonno aumenta l’appetito durante il giorno e può causare uno squilibrio negli ormoni della fame.
#8. Mangia lentamente
Prova a mangiare lentamente e potresti rimanere sorpreso di quanto ti senti pieno con porzioni più piccole. Molti di noi mangiano senza pensare. Mangiamo così in fretta che non diamo alla nostra mente la possibilità di percepire la sazietà. Il nostro cervello impiega circa 20 minuti per elaborare i segnali di pienezza. I mangiatori lenti tendono anche a rimanere sazi più a lungo.
