L’energia nel piatto, parte 3: Ricette gustose per i runner

Gallette di riso con burro di arachidi

Ingredienti per 15 porzioni:

• 3 tazze di riso glutinoso secco
• 4 tazze e ½ di acqua
• 1 tazza di burro di arachidi
• 1 tazza della tua marmellata preferita

Mettete il riso, l’acqua e un pizzico di sale in una risottiera e lasciate cuocere. Quando il riso sarà pronto, stendetene la metà in una pirofila di circa 20 x 30 cm e livellatelo delicatamente con un cucchiaio. Utilizzando una spatola di plastica, distribuire uniformemente il burro di arachidi sul riso, quindi distribuire uniformemente qualche cucchiaio di marmellata sul riso. Coprire il tutto con un secondo strato di riso e pressare leggermente. Lasciare riposare un po’ e tagliare a quadrotti. Naturalmente potete preparare anche piccole quantità di torte.

Il valore energetico di una porzione è di 1.259 kJ.

Questa ricetta è adatta come pasto pre-allenamento o subito dopo l’allenamento per ricostituire il glicogeno muscolare.

Soufflé di riso

Ingredienti per 6 porzioni:

• 4 uova + 2 albumi
• 2 tazze di riso cotto
• 1 cucchiaino e ½ di parmigiano grattugiato

Preriscaldare il forno a 190°C. Ungete gli stampini per muffin con un generoso strato di olio d’oliva (potete anche usare olio spray). In una ciotola media, sbattere le uova fino a renderle chiare e soffici. Aggiungere il riso cotto e mescolare bene. Riempire gli stampini per tre quarti e spolverizzare con un po’ di parmigiano. Cuocere per 15 minuti o fino a quando il soufflé sarà rappreso e il formaggio sarà dorato.

Il valore energetico di una porzione è 577 kJ.

Se non hai un debole per i dolci, scegli un’opzione salata. Con questo alimento ricco di proteine ​​e carboidrati non appesantirete sicuramente il vostro apparato digerente. È adatto prima e dopo l’allenamento.

Polpette di manzo con patate dolci

Ingredienti:

• 225 g di carne macinata di qualità
• 1 patata dolce media, sbucciata e tagliata a cubetti (circa una tazza)
• 1 cucchiaio di salsa di soia di buona qualità
• 1 cucchiaio di zucchero di canna
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaino di sale marino grosso
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 2 tazze di riso già cotto

Nel frattempo preparate l’impasto (vedi descrizione sotto).

Il valore energetico del riempimento di un biscotto è di 330 kJ.

Puoi mangiare i tortini caldi o freddi, dipende da te. Puoi prepararli in anticipo e non vedere l’ora di averli a casa durante l’allenamento.

Tasche di patate con pollo e curry

Ingredienti per 12 porzioni:

• 2 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti
• ½ tazza di pollo o tacchino macinato
• 2 cucchiaini di curry in polvere
• ¼ di tazza di uvetta dorata
• ¾ tazza d’acqua
• 1 cucchiaio di fecola di patate
• 1 cucchiaio di coriandolo fresco o prezzemolo
• 1 cucchiaino di sale grosso

Lessare le patate e scolarle. Versare una piccola quantità di olio nella padella e scaldare a fuoco alto. Aggiungere la carne macinata e friggere fino a doratura e solidificazione. Eliminare l’eventuale olio in eccesso. Unire le patate bollite e friggerle fino a doratura. Aggiungere gli ingredienti rimanenti e friggere finché la maggior parte dell’acqua non sarà evaporata. Mentre mescoli, schiaccia leggermente le patate. Lasciare raffreddare il composto e nel frattempo preparare l’impasto (vedi descrizione sotto).

Il valore energetico del riempimento di una tasca è di 218 kJ.

Impasto per tasche e focaccine

Ingredienti per 12 porzioni:

• 3 tazze di farina
• ½ cucchiaino di sale
• ½ cucchiaino di cannella
• 2/3 tazza di burro freddo a cubetti
• ½ tazza di acqua fredda

Unisci la farina, il sale e la cannella in un robot da cucina. Aggiungete il burro e mescolate fino a quando non sarà completamente incorporato nell’impasto. Versare il composto in una ciotola capiente e aggiungere poco alla volta l’acqua fredda. Mentre lo fai, continua a mescolare la massa in modo che l’impasto si ribalti e tutto sia ben amalgamato. Se necessario aggiungete altra acqua o spolverate di farina e lavorate l’impasto. Dividetela in 12 parti e arrotolatela fino a formare una palla compatta. Prima di lavorare l’impasto, avvolgetelo e lasciatelo raffreddare (in frigorifero per un’ora).

Il valore energetico dell’impasto (12 porzioni) è di 854 kJ.

Questo impasto è universale e si sposa bene con entrambi i ripieni. Durerà diverse settimane nel congelatore.