Stai facendo tutto al massimo e i chili in più ti restano ancora attaccati? Allora probabilmente sei in preda al cortisolo

Forse sei una delle tipiche donne di oggi: niente colazione o due bocconi di pane e caffè o tè quando prepari la merenda per i bambini, oppure colazione al lavoro davanti alla tastiera del computer. Segue un pranzo veloce al sacco (per poter tornare al computer) o in mensa (non mi piace molto, ma devo mangiare). Nella migliore delle ipotesi andrai al ristorante con i tuoi colleghi e il tuo pranzo si allungherà a mezz’ora con una passeggiata. La depressione e la stanchezza arrivano nel pomeriggio ed è necessario scacciarle con qualcosa di dolce. E poi velocemente a casa: vai a prendere i bambini, cucini la cena (sei già così affamato che praticamente ti ritrovi a prepararla e non devi nemmeno più cenare).

La pace desiderata arriva solo quando i bambini sono a letto, la cucina è pulita e tu sei accasciato sul divano con un libro in mano o davanti alla TV. In quel momento inizierai solo a sentire la fame e anche ad assaggiare. È che finalmente sei in pace. Il tuo cervello è in grado di registrare solo che stai mangiando in quel momento. Purtroppo alle dieci di sera è già troppo tardi per qualsiasi apporto energetico. Inoltre, il corpo, che non ha ricevuto calorie per tutto il giorno, ha bisogno di carboidrati veloci, quindi apri delle patatine, mangi del formaggio grasso e lo bevi con un bicchiere di vino. Inutile dire che in quel momento sei sulla strada diretta verso l’obesità e altri problemi di salute. Ma come uscirne?

Sorprendentemente, il primo passo non è una dieta, ma un generale rallentamento e calmazione del ritmo della vita. Ad esempio, il nutrizionista americano Marc David, che si occupa di psicologia dell’alimentazione, sottolinea che il nostro metabolismo è strettamente legato allo stress. Quando siamo stressati, la nostra digestione è praticamente bloccata. Questo avviene quando viene controllato dal cosiddetto sistema nervoso simpatico, cioè la parte del sistema nervoso che controlla i movimenti del nostro corpo quando ci prepariamo all’attacco, alla difesa o alla fuga. In quel momento, naturalmente, la digestione va nel dimenticatoio: il corpo cerca di stimolarsi per le prestazioni e di essere in grado di reagire rapidamente al pericolo imminente. Il sangue si raccoglie principalmente nel cervello e nei muscoli. Nel momento in cui qualcosa ci minaccia davvero, una simile impostazione va ovviamente bene. Ma cosa succederebbe se il pericolo immaginario fosse “solo” il fatto di avere un’agenda piena, di non avere tempo per portare i bambini nei locali, fare acquisti, cucinare, per non parlare di essere belli?

Ho fretta di ingrassare

, mangiamo con simpatia, così velocemente, senza percepire che tipo di cibo e in quale quantità stiamo mangiando, che il nostro cervello non ha nemmeno il tempo di registrare che stiamo mangiando. In questo caso, né ridurre le calorie né passare più ore sul tapis roulant ci aiuterà a perdere peso. Le diete e l’esercizio fisico non hanno alcun effetto e i chili rimangono. Inoltre, sotto stress, il nostro corpo produce troppo cortisolo, l’ormone dello stress, che è responsabile dei depositi di grasso critici, soprattutto nella zona addominale, e ha anche un effetto negativo sulle malattie della civiltà. Quindi, se il tuo girovita “sta scomparendo”, potrebbe non essere dovuto solo alla menopausa, ma allo stress cronico.

Lo stress influisce anche sulla produzione di insulina. Viene “prodotto” dal pancreas non appena il livello di zucchero nel sangue aumenta. Il ruolo dell’insulina è quello di abbassare i livelli di glucosio portandolo nelle cellule. I carboidrati in eccesso vengono immagazzinati sotto forma di grassi. Nel corso del tempo, lo stress cronico può causare una condizione chiamata resistenza all’insulina, in cui le cellule smettono di rispondere all’insulina, lasciando un eccesso di glucosio nel sangue anche se il pancreas sta facendo del suo meglio per produrre sempre più insulina. Il risultato non è solo l’aumento di peso, ma anche il prediabete, cioè una condizione in cui le cellule diventano resistenti all’insulina. A quel punto siamo nelle prime fasi del diabete di tipo 2.

Attenzione, lo stress cronico leggermente aumentato può anche portare ad un’adesione accanita ea lungo termine alle diete e alle “ruote” di macronutrienti correttamente colorate in alcune applicazioni di perdita di peso. Anche se segui un apporto energetico inferiore, il tuo corpo può produrre quantità maggiori di cortisolo e insulina, ormoni che incoraggiano il tuo corpo a immagazzinare grasso.

Rallenta il respiro

Secondo Marc David, il modo migliore per liberarsi dallo stress e anche per non mangiare in questo stato (molti di noi non si rendono nemmeno conto che stiamo mangiando quando siamo stressati) è respirare consapevolmente, anche mentre mangiamo. In realtà, nota come respiri quando sei sopraffatto dal lavoro, hai poco tempo e mille pensieri ti attraversano la testa. Il tuo respiro è probabilmente superficiale e punteggiato. Se fai colazione o pranzo in questo stato, è segno che sei “di umore comprensivo” e che la tua digestione non funziona come dovrebbe. Il sistema digestivo non ha abbastanza ossigeno. Per una corretta digestione è necessario attivare il sistema parasimpatico, nella cui modalità riposiamo e digeriamo. Puoi farlo cambiando il tuo respiro.

Nel momento in cui entriamo in una respirazione calma e profonda, assorbiamo automaticamente più ossigeno, necessario per bruciare calorie. Il tuo metabolismo accelera nel parasimpatico e bruci meglio. Concentrati sul tuo respiro anche durante il pasto stesso. Approfondiscilo consapevolmente e fai una pausa di tanto in tanto tra ogni boccone. Dopo alcuni giorni scoprirai che respirare profondamente mentre mangi è automatico e confortevole per te. La sensazione di gonfiore e bruciore di stomaco molto probabilmente scomparirà. Inoltre, diventerai più consapevole del gusto del cibo e anche della quantità che hai mangiato. Ma il vantaggio principale è un migliore consumo di calorie. Naturalmente, questo non significa che puoi organizzare tutto ciò che ti viene in mente nel sistema parasimpatico e con una corretta respirazione. È ancora vero che bisogna mangiare cibi sani, vari e non mangiare troppo.

Sii pignolo

C’è un’altra cosa importante legata al rallentamento: la scelta del cibo di qualità. Il tuo metabolismo può anche rallentare a causa degli alimenti ultra-processati. Molto spesso si tratta di vari prodotti semilavorati, alimenti durevoli e istantanei, salse e aromi, cibo spazzatura o sostituti della carne. Queste, solitamente, subiscono lavorazioni industriali complesse (idrogenazione, idrolisi, estrusione, lavorazioni preliminari per la frittura…) e sono povere di nutrienti, ma ricche di additivi e additivi vari e molto spesso di zucchero, sale e grassi.

A volte non è nemmeno necessario conoscere il vero valore nutrizionale del cibo dalla sua etichetta. Una cosa è il contenuto dichiarato di macronutrienti, fibre, vitamine, minerali ed energia, l’altra è la loro forma e usabilità per il nostro corpo. È lo stesso di quando leggi la composizione nutrizionale ideale su alcuni sostituti liquidi del pasto. Si direbbe che contengano di tutto, eppure il cibo appena cucinato li supera in valore nutrizionale. Nel suo libro Slow Weight Loss, Marc David attira l’attenzione sul fatto che ciò che il cibo ci dà in definitiva dipende non solo dall’origine dei singoli ingredienti, ma anche da come sono stati poi lavorati, trasportati, cucinati, serviti e in quale ambiente li usiamo. li usavano, mangiavano Tutto ciò ha un effetto sull’energia che otteniamo dal cibo alla fine.

E non parliamo solo di calorie. Secondo la rivista della Society for Nutrition, molte pubblicazioni degli ultimi anni hanno ripetutamente confermato che una maggiore percentuale di alimenti ultra-processati nella dieta è associata non solo ad una maggiore incidenza di sovrappeso e obesità, ma anche a morbilità e mortalità da varie malattie croniche. Questo è anche il motivo per cui le raccomandazioni nutrizionali di base dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) prevedono di mangiare solo il minimo assoluto di questi alimenti.

Concedi tempo al cibo

Se la colazione richiede 5 minuti del tuo tempo, dedicaci 10 minuti. Se il tuo pranzo dura 15 minuti, concedigli altri 15 minuti. Non lesinare sui piatti e servirlo su un piatto. Se sei al lavoro, invita un collega e pranzate insieme: anche questo vi aiuterà a rallentare. Non mangiare mentre prepari la cena. Mangia insieme alla tua famiglia. Parlare durante la cena. Mangia sempre seduto, non prendere in mano il telefono, non guardare la TV o il monitor, non alzarti da tavola. Tutto aspetterà e basta.

Mangi sotto stress?

Prima di mangiare, chiediti: mangerò sotto stress? Se scopri che è così, fermati e fai dieci respiri profondi dentro e fuori. La cosa migliore da fare è sedersi, chiudere gli occhi e trattenere il respiro per un momento dopo ogni respiro. Questo semplice esercizio ti aiuterà a passare dal sistema simpatico a quello parasimpatico e ad avviare la digestione.

• Anche le seguenti domande possono aiutarti a scoprire lo stress mentre mangi:
• Con che umore tendi a mangiare più o meno cibo?
• È in uno stato di ansia, stress, rabbia o stanchezza?
• In quali situazioni si verificano queste condizioni durante la giornata?
• Quale percentuale di cibo mangi sotto stress?
• Che tipi di pasti cerchi in questo stato? (dolce, grasso, fritto, combinazione di grasso e dolce, alcol)
• Puoi assaggiare questi cibi?

Ora pensa a come percepisci il cibo e a come ti senti quando mangi sotto stress o quando mangi con gli amici o la famiglia in vacanza o durante le feste quando sei rilassato, a tuo agio e non hai fretta. Le risposte dovrebbero portarti a capire se hai bisogno di rallentare nella vita.

Risorse: