La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un approccio nutrizionale relativamente nuovo originariamente sviluppato per la prevenzione e la gestione dell’ipertensione.
Tuttavia, è stato anche dimostrato che aiuta a ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2.
La dieta DASH si concentra sul consumo di cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali, come frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Raccomanda inoltre di ridurre il consumo di sale, di cibi ricchi di grassi saturi e di carboidrati ad alto indice glicemico.
Più in generale, si ritiene che favorisca una dieta sana e contribuisca a migliorare la salute generale e il sistema cardiovascolare.
Benefici
- Riduzione dell’ipertensione anche entro le prime due settimane
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- Controllo del diabete mellito
- Ridurre l’insorgenza di disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer
- Il suo menu è semplice e soddisfacente
- In media e a seconda del peso iniziale si possono perdere fino a 5 kg in un periodo di due mesi
Cosa dovresti mangiare?
Questa particolare dieta consiglia di mangiare una varietà di cibi che promuovono la salute e il benessere. Alcuni degli elementi chiave della dieta includono:
- Frutta fino a 4-5 porzioni al giorno
Includi una varietà di frutta, come mele, pere, banane, arance, fragole, mirtilli e ananas. Le porzioni equivalenti a un frutto sono: ½ tazza di frutta fresca, congelata o sciroppata oppure ½ bicchiere di succo.
- Verdure fino a 4-5 porzioni al giorno
Mangiare verdure come spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni e cetrioli. Un esempio di porzione è: 1 tazza di verdure a foglia verde crude o ½ tazza di verdure crude o cotte tritate
- Cereali fino a 6-8 porzioni al giorno
Scegli cibi integrali nel pane, nel riso e nella pasta. Esempi di porzione di cereali sono: 1 fetta di pane integrale, ½ tazza di cereali o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.
- Carne magra, pollame e pesce fino a 6 porzioni al giorno
Scegli pollo o tacchino per il pollame. Evitate la pelle e le bucce per via del grasso in eccesso e mangiatele grigliate o bollite invece che fritte.
- latticini fino a 2-3 porzioni al giorno
Esempi di porzioni sono 1 tazza di latte con l’1,5% di grassi, 1 tazza di yogurt con il 2-5% di grassi o 30 g di formaggio magro.
- Grassi e oli fino a 2-3 porzioni al giorno
Esempi di porzione includono 1 cucchiaino di margarina, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per l’insalata.
.jpg)
Dieta DASH e caffeina
La dieta DASH non contiene raccomandazioni specifiche sul consumo previsto di caffeina, tuttavia, poiché la caffeina aumenta la pressione sanguigna, è bene chiedere consiglio personalizzato al proprio medico, soprattutto se si soffre di pressione alta o si è sensibili alla caffeina.
Dieta DASH e Condimenti
Spezie, condimenti, aceti aromatizzati e olio d’oliva aggiungono sapore al cibo senza sovraccaricare di sale. Scegli quindi condimenti a basso o ridotto contenuto di sodio.
In conclusione, le prove forniscono una linea guida generale per la dieta DASH. Tuttavia, è importante adattare le proprie esigenze e preferenze individuali alla propria dieta e, naturalmente, consultare un nutrizionista prima di decidere di seguirla.
