Per perdere i chili di troppo è importante tenere in considerazione alcune cose importanti. Cori Grămescu, imprenditrice del fitness e nutrizionista, spiega quali sono gli aspetti più importanti nel processo di perdita di peso.
1. IL DEFICIT CALORICO È L’ASPETTO PIÙ IMPORTANTE NELLA PERDITA DI PESO.
Si calcola stimando il metabolismo basale e, a seconda del livello di attività fisica durante la giornata, viene calcolato un valore approssimativo del fabbisogno energetico giornaliero. Se hai seguito nel tempo molti programmi di dimagrimento seguiti da ingrasso, se non dormi la notte o se hai una massa muscolare estremamente bassa perché non hai mai fatto attività fisica, il valore reale del fabbisogno energetico giornaliero è inferiore a quello calcolato dalle formule. Attualmente, la formula rettificata di Mifflin St.Jeor per la stima del metabolismo è quella maggiormente utilizzata.
Per perdere 1 kg di grasso è necessario creare un deficit calorico di 7700 kcal nell’intervallo di tempo considerato. Se vuoi perdere, ad esempio, 1 kg a settimana, dovresti creare un deficit calorico di 1100 kcal al giorno rispetto al valore stimato del fabbisogno energetico giornaliero. Se vuoi perdere un kg in 2 settimane, il deficit calorico che devi creare è di 550 kcal al giorno.
Il deficit calorico è costruito dalla riduzione del cibo e dal consumo aggiuntivo di energia attraverso l’aumento delle attività fisiche non fitness (pulire, camminare, giocare con i bambini, camminare), allenamento sportivo, alimenti proteici ed esposizione a temperature più alte o più basse di quella a cui siamo abituati a vivere (circa 20 gradi). Tra queste fonti di produzione di energia, il movimento non fitness e lo sport sono i modi più efficaci per consumare una quantità significativa di kcal.
2. L’ASSUNZIONE DI PROTEINE È IL SECONDO ASPETTO PIÙ IMPORTANTE NELLA PERDITA DI PESO
Perdere peso è un processo difficile per il metabolismo e il fabbisogno proteico aumenta durante la perdita di peso se vogliamo mantenere buona parte della massa muscolare. Se in generale ce la caviamo in modo soddisfacente con 0,8 grammi di proteine per chilogrammo-corpo, se siamo sedentari e non abbiamo elevate esigenze di composizione corporea con massa muscolare elevata, quando dimagriamo abbiamo bisogno di almeno 1,2 grammi di proteine per chilogrammo-corpo e questo Il fabbisogno aumenta se facciamo allenamento fisico fino a 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di corpo a seconda del tipo di allenamento, della durata, dell’intensità e della frequenza settimanale. La maggior parte delle donne non assorbe in modo efficace più di 30 grammi di proteine per pasto, quindi lo schema alimentare più efficace prevede almeno 3 pasti al giorno.
3. IL TERZO ASPETTO FONDAMENTALE NELLA PERDITA DI PESO È L’APPORTO DI FIBRA ALIMENTARE
Il fabbisogno di fibre di una persona media è di 25-35 grammi al giorno. Nel perdere peso, a causa dello stress metabolico a cui sottoponiamo il nostro corpo durante il processo di dimagrimento, si consiglia di aggiungere altri 5 grammi di fibre al giorno, il che significa che le donne dovrebbero mangiare 30 grammi di fibre al giorno e gli uomini circa di 40. Questa raccomandazione si riferisce a persone clinicamente sane, che non soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, SIBO o malattie digestive specifiche. L’apporto di fibre regola la digestione, controlla la sensazione di fame e stabilizza lo zucchero nel sangue. Abbiamo bisogno sia di fibre solubili che insolubili nella nostra dieta per un colon sano, quindi ti consiglio di assicurarti di mangiare 8-900 grammi di frutta e verdura al giorno e di non perdere i cereali integrali non trasformati dal menu – orzo , avena , chia, grano saraceno, miglio, segale, riso integrale.
4. L’ADESIONE AL MENU’ È IMPORTANTE QUANTO IL DEFICIT CALORICO.
La perdita di peso avviene in modo ottimale quando ci troviamo in un deficit calorico sistemico e manteniamo il livello di zucchero nel sangue in un parametro di fluttuazione relativamente costante. In questo senso, mangiare a scatti (un pasto molto ricco di kcal, grassi e carboidrati semplici seguito da diverse ore di restrizione alimentare) non è una buona idea se non rientra in uno schema alimentare costante (menu di digiuno intermittente). È molto più efficiente e più sano consumare ogni giorno un numero costante di pasti con un contenuto nutrizionale più o meno simile. Il numero dei pasti non è necessariamente importante in questo senso, ma alcuni tipi di pasti portano a un’alimentazione impulsiva e incontrollata, ad esempio il digiuno intermittente o i menu a basso contenuto di carboidrati e grassi.
5. IL RITMO DELLA PERDITA DI PESO È MOLTO IMPORTANTE
Il nostro corpo non può elaborare in modo efficiente più del 5% del nostro peso corporeo al mese. Una perdita di peso di questo tipo comporta già un ulteriore sforzo per gli organi interni, in particolare i reni, il pancreas e il fegato. Evitate a tutti i costi le diete che propongono menù con meno di 1200 kcal al giorno, perché portano nel tempo a forti oscillazioni di peso, perdita di massa muscolare e notevole rallentamento metabolico.
Allo stesso modo, non dovresti trascorrere più di 2-3 mesi consecutivi in deficit calorico. Intervallare sempre mesi di mantenimento a periodi di deficit calorico per ridurre l’adattamento dell’organismo alla restrizione calorica e al rallentamento del metabolismo.
Un dimagrimento di 500-1000 grammi a settimana si colloca nel margine superiore del dimagrimento e, inoltre, non è particolarmente sostenibile nel lungo periodo, soprattutto se si tratta di programmi di dimagrimento non condotti in regime di la guida uno specialista.
Il mantenimento dei risultati di perdita di peso dopo un programma di deficit calorico intenzionale è definito come il mantenimento di un peso costante 24-36 mesi dopo la fine del processo di perdita di peso. Se non riesci a mantenere basso il peso per almeno 2 anni significa che non lo mantieni e sei in un flusso di dieta yo-yo. Peso costante significa una fluttuazione massima del 5% rispetto al peso di base desiderato.
Fonte del testo: Facebook/Cori Grămescu
