Mantenere un peso normale è necessario innanzitutto per preservare la salute.
Cori Grămescu, imprenditrice del fitness e nutrizionista, offre alcuni consigli a chi vuole perdere 20 chilogrammi.
“Molte persone commettono un errore quando ritengono che una perdita di peso di 20 kg equivalga a perdite di peso di 4-5 kg. È esattamente il tipo di approccio senza una strategia coerente che mantiene le persone affamate, stanche e scoraggiate dal perdere peso, perché non affronta gli aspetti essenziali nella perdita di peso a lungo termine: migliorare la composizione corporea per avere un metabolismo attivo e l’ottimizzazione ormonale per quindi supportare il mantenimento del peso.
Ecco cosa devi fare se hai 20 chilogrammi da perdere e vuoi avere successo:
1. Inizia a fare sport fin dal primo giorno
Esegui esercizi statici con i pesi e concentrati sugli esercizi per la schiena per stabilizzare la colonna vertebrale ed eliminare il mal di schiena. Inoltre, introdurre almeno 60 minuti a settimana di sforzo cardio a basso impatto, nella zona cardio 2-3. Ad esempio, camminata attenta, canottaggio, cyclette. Ti aiuterà a sbarazzarti della tua voglia di dolci e ti darà energia per la giornata
2. Mangia verdure ad ogni pasto.
Hai bisogno di 900 grammi di frutta e verdura al giorno per liberarti della voglia di dolci: le fibre delle verdure aiutano il transito e la stabilizzazione dello zucchero nel sangue, mentre i carboidrati presenti nella frutta e nella verdura vengono assorbiti più lentamente e ti proteggono dal desiderio di cibo aggressivo.
3. Mangia una porzione grande quanto un palmo di carne magra o pesce ad ogni pasto. Ti aiuterà a sbarazzarti della sensazione di fame aggressiva.
4. Seguire la diminuzione in cm parallelamente alla perdita di peso in kg – spesso è più rilevante per l’efficienza metabolica della semplice fluttuazione della bilancia.
5. Dormi 7-8 ore a notte e impara a gestire lo stress – ti darà la resistenza necessaria per restare fedele alla dieta, che di per sé è un processo piuttosto difficile da gestire dal punto di vista delle necessarie preparazioni quotidiane.
6. Nella perdita di peso a lungo termine, devi gestire 3 aspetti legati al tuo metabolismo : mantenere i livelli di zucchero nel sangue in una zona sana rinunciando a pasticcini, dolciumi e noci secche, ridurre la resistenza all’insulina da una dieta equilibrata e dallo sport e controllare il consumo di grassi saturi e trans, per riportare il profilo lipidico come vicino possibile alla zona normale. È necessario tenere conto di questi aspetti parallelamente alla perdita di peso, per risolvere effettivamente la causa principale dell’aumento di peso.
7. Imparare a mangiare dietetico anche quando si è in vacanza, quando si è a dieta e in visita. Una perdita di peso significativa può essere ottenuta solo sulla base di un cambiamento strutturale permanente. Imparate a cucinare piccante, dietetico e gustoso e ad introdurre nella dieta alcuni prodotti calorici con moderazione, in modo da non destabilizzarvi. È qui che l’educazione nutrizionale diventa fondamentale: capire quante calorie bisogna mangiare e come questi valori si traducono in porzioni di cibo vero. Il coaching nutrizionale ti aiuta anche ad ancorarti alle giuste emozioni e pensieri riguardo al cibo, a smettere di considerare un’alimentazione sana come una restrizione permanente, ma a trovare la tua strada verso l’equilibrio.
8. Sii paziente. Un dimagrimento di 20 chili si può fare in 5-8 mesi, in nessun caso prima, e qui non considero la fase successiva di mantenimento controllato, quindi necessaria per stabilizzare comportamenti sani e metabolismo. Prendetevi almeno questo tempo per capire con calma cosa dovete fare con il vostro corpo, per mantenere una forma fisica sana e piacevole”.
