5 idee per la colazione per aumentare la massa muscolare

Costruire un corpo atletico è come un puzzle. L’attività fisica è la più importante, ma se non prendi in considerazione il riposo e l’alimentazione non otterrai ciò che ti sei prefissato. In effetti, è quest’ultimo che collega insieme tutti i pezzi.

Prima dell’attività fisica è necessario consumare proteine ​​e carboidrati 30 minuti prima e durante la giornata non devono mancare frutta e verdura fresca nella dieta. Apportano vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Ecco cosa dovresti mangiare a colazione per avere muscoli forti.

Frittata vegetariana con fagioli neri

Per aumentare la massa muscolare è necessario consumare . Un singolo uovo fornisce tra 6 e 8 grammi di proteine, a seconda delle sue dimensioni.

Inoltre, per cucinare piatti che hanno come ingrediente principale le uova, non serve molta preparazione e si abbinano bene con tanti ingredienti.

La frittata di fagioli neri fornisce un apporto significativo di proteine, grassi, carboidrati a lento rilascio e fibre, oltre a vitamine e minerali. Le proteine ​​non dovrebbero mancare in nessun pasto. Se ti alleni al mattino, dovresti fare una colazione ricca di proteine.

ingredienti

• 400 g di fagioli neri (una lattina) q.b
• Il succo di 1 lime
• 1/4 cucchiaino di cumino
• salsa piccante
• 8 uova
• sale e pepe nero a piacere
• 50 g di formaggio feta
• salsa di pomodoro
• avocado a fette (facoltativo)

Metodo di preparazione

Mettete nel frullatore i fagioli neri, il succo di lime, il cumino e qualche cucchiaino di salsa piccante. Se la composizione è troppo densa, aggiungi un cucchiaio d’acqua.

Ungere una piccola padella antiaderente con olio o un po’ di burro e metterla sul fuoco medio.

In una ciotola rompete due uova e sbattetele con un po’ di sale e pepe. Aggiungete le uova nella padella, quindi mescolate con una spatola. Di tanto in tanto le porzioni cotte vengono sollevate per far scivolare sotto quelle crude.

Quando le uova si saranno solidificate, mettete al centro della frittata un quarto del composto di fagioli neri e due cucchiai di feta. Usa la spatola per piegare un terzo dell’uovo in modo da coprire il composto al centro, quindi piega con cura la frittata su un piatto.

Ripetete il procedimento con gli altri ingredienti per realizzare quattro frittate. Guarnire con salsa roti, fette di avocado e formaggio feta grattugiato a piacere

Pancake alla banana, una colazione per aumentare la massa muscolare.

Se vuoi una colazione adatta allo sviluppo muscolare, ma dolce, scegli la ricetta dei pancake alla banana. Sebbene le proteine ​​siano essenziali, non dovresti dimenticare nemmeno l’assunzione di carboidrati, soprattutto dopo gli allenamenti.

Se fai cardio, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per produrre energia. Devi scegliere quelli di qualità, a rilascio lento in modo da non accumulare calorie.

Hai bisogno anche di grassi e il burro di arachidi può essere una soluzione gustosa e salutare. Ti aiuterà anche a ridurre l’infiammazione che si verifica naturalmente nel corpo durante un’attività fisica intensa.

ingredienti

• 250 g di yogurt greco bianco 2%.
• 150 g di ricotta o ricotta magra
• 3 uova
• il succo di 1 limone
• 250 g di farina integrale
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 pizzico di sale
• 2 banane, a fette
• sciroppo d’acero per servire

Metodo di preparazione

Mescolare lo yogurt, la ricotta, le uova e il succo di limone. In un’altra ciotola, mescolare la farina, il bicarbonato e il sale. Quando saranno omogeneizzati, unirli al composto di yogurt e mescolare fino ad incorporarli.

Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Spennellare con olio e aggiungere l’impasto con un cucchiaio. Per ogni frittella mettete due cucchiai di impasto.

Appena l’impasto sarà nella padella, aggiungete tre o quattro fette di banana direttamente su ogni pancake, premendole delicatamente nell’impasto.

Lasciare agire per 3-5 minuti. Girare il pancake e lasciarlo per altri 3 minuti, finché non diventa dorato.

Servire con diverse banane a fette e un filo di sciroppo.

Patate con salsiccia di pollo

perché contengono 9 aminoacidi essenziali, ma non fa male aggiungerne altri, da altre fonti. Le salsicce di pollo di qualità possono essere una buona opzione. Il fabbisogno di fibre proverrà dalle patate dolci. Inoltre, sono una fonte di potassio, il micronutriente che aiuta le contrazioni muscolari.

Quando ti alleni intensamente, soprattutto in ambienti caldi, il potassio viene eliminato attraverso il sudore, il che avrà un impatto anche sui muscoli. Ecco perché è necessario mangiare cibi che lo contengono per sostituirlo.

ingredienti

• 2 patate dolci medie, sbucciate e tagliate a cubetti
• 1/2 cucchiaino di olio d’oliva
• 2 pezzi di salsiccia di pollo cruda
• 1 cipolla gialla media, tritata
• 1 peperone rosso, tritato
• 1/8 cucchiaino di pepe di cayenna
• sale e pepe nero a piacere
• 4 uova fritte
• salsa di tabasco

Metodo di preparazione

Mettete le patate in una pentola e copritele con acqua. Portare a ebollizione e cuocere finché una forchetta non entra facilmente, circa 10 minuti. L’acqua si sta scaricando.

Scaldare l’olio in una grande padella in ghisa o antiaderente a fuoco medio. Tagliare la membrana della salsiccia e togliere la carne direttamente nella padella. Arrostire per 4-5 minuti, finché la carne sarà cotta. Trasferire quindi su un piatto.

Nella stessa padella aggiungere le patate dolci, la cipolla e il peperoncino. Cuocere fino a quando le patate e le verdure saranno dorate, circa 7 minuti. Rimettere le salsicce nella padella, condire con pepe di cayenna, sale e pepe.

Dividete la composizione in quattro piatti. Completare ciascuno con un uovo fritto e salsa tabasco.

Yogurt greco con frutta, colazione per aumentare la massa muscolare.

, dati anche i carboidrati della frutta e del muesli. Contiene inoltre antiossidanti anche dalla frutta.

Come per il potassio, gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nel processo di costruzione della massa muscolare. L’attività fisica intensa porta alla produzione di stress ossidativo nel corpo.

Sebbene sia un processo normale, può rallentare la crescita della massa muscolare. Gli antiossidanti presenti nella frutta e nelle noci possono mitigare l’effetto dello stress ossidativo e dei radicali liberi.

ingredienti

• 200 ml di acqua
• 50 g di zucchero
• 1 pezzo di zenzero fresco sbucciato e affettato
• 680 g di yogurt greco
• 2 kiwi, sbucciati e affettati
• 100 g di ananas tritato
• 1 mango, sbucciato, snocciolato, tritato
• 100 g di granola

Metodo di preparazione

Far bollire l’acqua, lo zucchero e lo zenzero in un pentolino. Lasciare agire per 10 minuti, finché la composizione non raggiunge il punto di ebollizione. Lasciate poi raffreddare per almeno 10 minuti. Rimuovere i pezzi di zenzero e scartarli

Dividete lo yogurt in quattro ciotole, guarnite con la frutta e la granola, quindi irrorate con lo sciroppo di zenzero.

Farina d’avena con burro di arachidi e banane

Se segui una dieta vegetariana, la farina d’avena con burro di arachidi e banane è ciò di cui hai bisogno per costruire i muscoli. Le arachidi contengono 8 grammi di proteine ​​per 100 g, il che è perfetto.

ingredienti

• 1 litro di acqua
• 200 g di fiocchi d’avena
• 1 pizzico di sale
• 2 banane, a fette
• 50 g cucchiai di burro di arachidi
• 50 g di mandorle tritate
• 2 cucchiai di sciroppo d’agave

Metodo di preparazione

Far bollire l’acqua. Abbassare il fuoco al minimo e aggiungere la farina d’avena e il sale. Cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti, finché l’avena non avrà assorbito la maggior parte del liquido.

Aggiungere le banane, il burro di arachidi, le mandorle e lo sciroppo d’agave e mescolare per unire. Se il porridge dovesse risultare troppo denso è possibile aggiungere un po’ di latte.