Le migliori fonti di proteine non derivanti dalla carne: questi prodotti sono consigliati da un nutrizionista
Puoi goderti abbastanza proteine di alta qualità senza mangiare carne.
non sempre garantiamo abbastanza proteine, il che può influire sulla nostra salute. Tuttavia, la qualità delle proteine non è meno importante. Quali prodotti, oltre alla carne, forniscono proteine complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali? Un nutrizionista consiglia i prodotti migliori.
Come riconoscere le buone fonti di proteine?
La giusta quantità di proteine è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Le proteine sono importanti per costruire massa muscolare, mantenere una figura snella e, secondo alcuni studi scientifici, sostengono la longevità. Per integrare le proteine, molte persone scelgono cibi ad alto contenuto proteico, integratori proteici o fonti proteiche di origine vegetale.
Non è importante solo la giusta quantità di proteine nella dieta, ma anche la loro qualità. È la qualità delle proteine che ne determina l’efficacia. Cosa caratterizza le proteine di alta qualità e quali prodotti scegliere? La nutrizionista Vanessa Rissetto risponde a questa domanda. Sottolinea che una proteina di alta qualità dovrebbe contenere un set completo di aminoacidi, in particolare aminoacidi essenziali, che il corpo non produce da solo. Gli aminoacidi essenziali svolgono funzioni fisiologiche fondamentali, poiché da essi dipendono la rigenerazione muscolare, la produzione ormonale e il funzionamento del sistema immunitario.
Una proteina completa è quella che contiene i nove aminoacidi essenziali: istidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
L’insieme completo di questi aminoacidi si trova nei prodotti animali, ad es. nel pollo magro, nel manzo magro (ad esempio controfiletto, roast beef) o nel salmone, nonché in alcuni prodotti vegetali. Le proteine incomplete, cioè soprattutto le proteine vegetali, solitamente non contengono uno o più aminoacidi essenziali. L’insieme degli aminoacidi essenziali può solitamente essere integrato selezionando e combinando più fonti proteiche vegetali. La nutrizionista Vanessa Rissetto elenca le migliori fonti di proteine di qualità, comprese le proteine complete.
Le migliori fonti di proteine senza carne
Uova
Le uova sono un prodotto animale, ma possono essere un buon integratore proteico per i vegetariani e per le persone che limitano o eliminano la carne dalla loro dieta per altri motivi. Le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi possono essere classificate come una fonte proteica completa. Gli studi hanno dimostrato che la proteina fornita dalle uova supporta la salute dei muscoli scheletrici e può anche prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e ridurre l’appetito.
Un uovo grande contiene quasi 6 g di proteine, vitamina B12, vitamina D e minerali come ferro, selenio e zinco. Questi nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la salute del cervello e la produzione di globuli rossi.
Si dice che l’uovo in camicia sia la forma più delicata in cui si possono servire le uova. Ecco la ricetta:
Uovo Perduto (ricetta base)
L’uovo in camicia non è una scienza. Basta seguire alcuni semplici passaggi.
yogurt greco
Un’altra preziosa fonte di proteine è lo yogurt greco, che contiene in media il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Allo stesso tempo, spesso contiene meno zucchero nella sua composizione. Oltre alle proteine, fornisce anche colture batteriche vive che supportano la digestione e la salute dell’intestino.
Puoi preparare facilmente lo yogurt ad alto contenuto proteico a casa. Ecco la ricetta:
Puoi facilmente preparare uno yogurt denso fatto in casa a casa, quindi perché comprarlo in negozio…
Lenticchie
Le lenticchie appartengono ai legumi e rappresentano un’ottima fonte di proteine in una dieta a base vegetale. Una porzione cotta di lenticchie contiene fino a 18-20 g di proteine. A causa della mancanza di metionina tra gli aminoacidi forniti dalle lenticchie, non sono una fonte proteica completa. Tuttavia, mangiare lenticchie con riso compenserà questa carenza. Ciò significa che un pasto composto da lenticchie e riso ci fornirà un insieme completo di aminoacidi essenziali. Le lenticchie sono anche ricche di fibre, ferro e acido folico.
Provate ad esempio il fantastico curry di lenticchie con riso. Ecco la ricetta:
Le lenticchie sono ricche di proteine, quindi questo curry senza carne non contiene carne…
Quinoa
La quinoa è una delle fonti di proteine complete perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, fornisce fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali come magnesio e ferro. Una porzione di quinoa cotta fornisce quasi 8 g di proteine. La quinoa può essere utilizzata come base per insalate e può essere utilizzata anche per preparare il pilaf.
Sana insalata di verdure con aggiunta di proteine sotto forma di gustosa quinoa. Ecco la ricetta:
Insalata di quinoa con verdure
Un’insalata semplice e ricca di proteine, ottima sia calda che fredda.
Ceci
Una fonte popolare di proteine in una dieta senza carne sono i ceci, che forniscono circa 15 g di questo componente per porzione. Non contiene due aminoacidi essenziali: metionina e cisteina. Possiamo però integrare il pasto con questi ingredienti servendo i ceci con riso, fiocchi d’avena o grano. Pertanto, l’hummus con pita integrale risulta essere una combinazione adatta. Inoltre, i ceci permettono di integrare la dieta con fibre e antiossidanti, tra cui flavonoidi e polifenoli.
Eccellente stufato di ceci con spinaci come gustosa fonte di proteine senza carne. Ecco la ricetta:
Gulash di ceci con spinaci
Ottimo gulasch senza carne con foglie giovani di spinaci.
tofu
Un’altra fonte di proteine complete è il tofu, un prodotto ottenuto dalla soia. In 100 g di tofu troverai circa 8-10 g di proteine, oltre a ferro, calcio e altri minerali. Fornisce anche isoflavoni, composti che hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Il tofu è anche povero di grassi saturi. Il vantaggio del tofu nel menu è che il suo gusto neutro ne consente l’aggiunta a vari piatti. È adatto per grigliare, cuocere al forno, sbollentare o aggiungere alle uova strapazzate.
Una prelibatezza di tofu ispirata alla cucina indiana. Ecco la ricetta:
Curry di cavolfiore con ceci e tofu
Un curry vegano aromatico, straordinariamente saziante e ricco di proteine vegetali.
Pistacchi
I pistacchi sono anche una buona fonte di proteine: in 100 g troverai fino a 20 g di proteine, oltre a grassi sani, fibre, minerali e vitamine. Se li mangi come spuntino, puoi aumentare la quantità totale di proteine che assumi quotidianamente.
E per finire, una golosa merenda ai pistacchi. Ecco la ricetta:
Termix al pistacchio fatto in casa
Dicono che la colazione sia il fondamento della giornata. Ed è per questo che dovresti iniziare il tuo con questo…
Più diverse sono le fonti di proteine nella dieta, maggiore è lo spettro di aminoacidi che forniamo al corpo, il che supporta la salute e le condizioni generali dell’organismo.
Vanessa Rissetto opera professionalmente come nutrizionista, specializzata in nutrizione medica, consulenza nutrizionale e promozione della salute e del benessere.
La colazione è la base della giornata. Allora perché non aggiungere loro quante più proteine possibile. Come questo:
Fonte: ONP – MARLENA KOSTYŃSKA
