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Grassi

Per molto tempo i grassi sono stati nella lista nera: si credeva che fossero la causa dell’obesità. Ma si è scoperto che non è così semplice. . Non sono solo una fonte di energia, ma fanno anche parte delle membrane cellulari e un materiale da costruzione per molti ormoni e altre sostanze chimiche di cui abbiamo bisogno per il corretto “funzionamento” dell’organismo. Sapevi che anche il cervello umano è composto per il 40-50% da grassi?

La strada non è eliminare i grassi dal menu, ma imparare a mangiarli in quantità ragionevoli e allo stesso tempo scegliere quelli che faranno bene al nostro corpo. Non sono grassi come i grassi. Se preferiamo quelli di bassa qualità, sbagliati o ne mangiamo troppi, possono davvero nuocere alla nostra salute. Tra quelli malsani rientrano soprattutto i grassi solidificati o parzialmente solidificati, che fanno parte degli alimenti prodotti industrialmente, ovvero biscotti, cracker, patatine, tortillas, piatti surgelati e fast food, dolci con guarnizioni e pasticcini grassi venduti nei supermercati. I cechi generalmente mangiano anche troppi grassi animali, soprattutto nei prodotti a base di carne, nelle salsicce e nella carne rossa.

Allora con cosa sostituire i grassi malsani? Scegli quelli sani, che sono più spesso di origine vegetale. Ciò include vari oli, noci e semi o persino avocado. Non aver paura dei latticini di alta qualità e nemmeno del burro chiarificato. Mangiare carne rossa con moderazione e scegliere solo carne magra. Includi invece più carne bianca e pesce nella tua dieta.

Se non sei un sostenitore di una dieta a basso contenuto di carboidrati e non hai problemi di sovrappeso o obesità, i grassi dovrebbero costituire dal 25 al 30% dell’apporto energetico giornaliero. Durante la cottura, procedere in modo che una porzione di cibo contenga circa 5 g di burro oppure 1 cucchiaio di olio oppure 2 cucchiai di pesto. Con la giusta scelta dei grassi e la loro quantità adeguata, sicuramente non aumenterai di peso.

Cucina con:

Ghee, olio di cocco, olio di sesamo, olio di sansa di oliva. Questi grassi non vengono bruciati e quindi non introducono acidi grassi trans indesiderati nel nostro corpo.

Per una cucina fredda, utilizzare:

Oli spremuti a freddo – oliva, semi di lino, zucca, noci, canapa (idealmente in qualità biologica)

Includi i grassi provenienti da alimenti sani nella tua dieta, ma non dimenticare di percepirne la quantità:

• Avocado (1/2 in una porzione)
• Olive (7 pezzi al giorno)
• Pesce fresco (porzioni grandi quanto un palmo e un dito)
• Noci e semi (circa una piccola manciata per porzione)
• Burro di noci (1 cucchiaino per spuntino)
• Uova da galline allevate a terra (1-2 uova al giorno)
• Latticini di qualità (latte, prodotti a base di latte fermentato, formaggi fino al 30% di grassi, yogurt fino al 3,5% di grassi)
• Mangiare formaggi grassi con più del 45% di grassi nella sostanza secca e yogurt con più del 3,5% di grassi in quantità limitate.

Carboidrati

Proprio come un tempo i grassi erano una maledizione, oggi i carboidrati sono nella lista nera. La tendenza è quella di ridurre il più possibile la loro quota nel menù. I carboidrati sono un carburante essenziale per il corpo e il cervello. Nella nostra dieta, dovrebbero costituire dal 50 al 60% del nostro apporto energetico giornaliero, a seconda di quanto siamo fisicamente attivi.

Non bisogna aver paura dei carboidrati, soprattutto se prevarranno quelli complessi, che vengono digeriti lentamente e gradualmente. Questi includono, ad esempio, patate, fiocchi d’avena, cereali come segale, orzo, farro e pane integrale da essi ricavato, riso integrale, quinoa, miglio, amaranto, ma anche ortaggi a radice e un’ampia varietà di legumi. I nostri antenati mangiavano proprio questi tipi di carboidrati, non conoscevano gli zuccheri raffinati e altamente trasformati, il cui consumo eccessivo porta davvero al sovrappeso, all’obesità e successivamente al diabete di tipo 2, che ora è considerata una malattia della civiltà. È proprio da questi zuccheri semplici, portatori di energia vuota, che bisogna diffidare.

Il problema è che ci piacciono questi cibi. Soddisfano molto bene le nostre papille gustative e spesso con loro mangiamo anche lo stress o le emozioni negative. In molte famiglie premiamo anche i bambini con dei dolci quando riescono in qualcosa di straordinario o quando semplicemente si comportano bene. Non ci rendiamo conto che stiamo creando una certa dipendenza da loro. Il desiderio di una dolce ricompensa li accompagnerà poi per tutta la vita. Gli zuccheri semplici (anche in combinazione con grassi nocivi) si trovano in tutti i dolci (biscotti, cioccolatini al latte, caramelle, gelati, dolci acquistati a base di farina bianca, cereali per la colazione) e nelle bevande dolci (acqua minerale zuccherata, limonate, succhi di frutta , succhi, ma anche caffè e bevande a base di yogurt). Questi sono tutti gli alimenti che contengono sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais, zucchero bianco o glucosio. Questi alimenti favoriscono il rilascio eccessivo di insulina e quindi l’immagazzinamento degli zuccheri inutilizzati nei depositi di grasso. L’insulina in eccesso quindi “richiede” sempre più zucchero e alimenti che lo contengono.

Escludi dalla tua dieta:

Prodotti a base di farina bianca, biscotti, ciambelle, patatine, cereali da colazione, porridge istantaneo zuccherato, normali barrette di muesli, torte.

Invece di sotto, scegli:

• Pane a lievitazione naturale e germogliato, pasticceria integrale, pasticceria a base di farina di segale, farro o avena, fiocchi d’avena o altri fiocchi con cui è possibile preparare il porridge, cracker integrali senza grassi induriti (ad esempio segale).
• Non aver paura della frutta e della verdura amidacea, guarda solo la loro quantità. Contengono più zucchero naturale. Tra quelli più ‘dolci’ figurano l’uva, le banane, la frutta secca, l’ananas, il mango e le pere. Alternate i tipi di frutta e ricordate che dovrebbero occupare una porzione grande quanto una manciata nella dieta quotidiana.
• Includi i legumi e scopri “nuovi” contorni come la quinoa ricca di proteine, l’amaranto, le patate dolci, il grano saraceno, il grano saraceno o il miglio. Anche le verdure a radice possono essere un contorno adatto.
• Ricorda che i carboidrati complessi dovrebbero essere presenti in ogni pasto principale. A colazione può essere una manciata di farina d’avena o due fette di pane di segale. A pranzo una manciata abbondante di riso, patate o altri contorni. Puoi anche permetterti la cena qui, cerca solo di renderla un po’ più piccola rispetto al pranzo.

Proteine

Oggi, in molte direzioni nutrizionali, le proteine ​​vengono messe in risalto a scapito di altri macronutrienti. Sono sicuramente essenziali per il nostro organismo, perché non sono solo il materiale da costruzione dei muscoli, ma fanno anche parte degli ormoni e di altre sostanze necessarie all’organismo. Al giorno d’oggi, però, le proteine ​​’volano’ così tanto che le puoi trovare anche sulle confezioni di cibi che non ti aspetteresti, ad esempio cioccolatini, barrette, patatine, budini o caramelle.

Le proteine ​​hanno la maggiore capacità saziante tra tutti e tre i macronutrienti, perché il corpo impiega più tempo per digerirle. Ma il loro apporto eccessivo può provocarci problemi come gonfiore, affaticamento e carico eccessivo sui reni. Pertanto, dovremmo mangiarli in modo sensato, indipendentemente dalle attuali tendenze nutrizionali. È vero che le proteine ​​dovrebbero far parte di ogni pasto principale. Su un piatto immaginario dovrebbe sempre riempirne un quarto. Si afferma che nella dieta di una persona sana le proteine ​​dovrebbero costituire dal 10 al 15 per cento dell’apporto energetico totale giornaliero, sempre a seconda dell’attività fisica e soprattutto della sua tipologia. Un atleta di forza avrà sicuramente bisogno di più proteine ​​di un atleta di resistenza.

Dipende anche dalla fase della vita in cui ti trovi in ​​questo momento. Si consiglia un maggiore apporto di proteine ​​nella dieta, ad esempio durante i periodi di crescita, gravidanza, allattamento e anche in caso di alcune malattie.

Le proteine ​​possono essere trovate sia in fonti animali che vegetali. La loro rappresentazione nel menu dovrebbe essere metà e metà. È grazie a questa varietà che otteniamo tutti gli aminoacidi essenziali che compongono i singoli tipi di proteine. Quindi non abbiamo bisogno di mangiare tonnellate di carne, uova e latticini per ottenere abbastanza proteine. Le proteine ​​si trovano anche nel pesce, nei legumi, nella frutta secca, nei semi, in alcuni tipi di verdure e anche nei prodotti a base di soia, come il tempeh o il tofu.

In particolare escludere dal menù:

Salami e salsicce grasse, salsicce, hamburger, salsicce, prodotti a base di carne pronti (anche congelati) nonché carne con un’elevata percentuale di grasso visibile.

Dare priorità a:

In quantità controllata, preferire prosciutti magri, carni contrassegnate come ruspanti o provenienti da animali allevati al pascolo. Scegli soprattutto carne magra, che si tratti di pollo, tacchino, manzo, vitello, maiale o agnello. Non dimenticare il pesce, che dovrebbe apparire sulla tua tavola due volte a settimana, e aggiungi anche proteine ​​​​da fonti vegetali.

Tra i latticini, particolarmente ricchi di proteine ​​sono la ricotta e alcuni tipi di formaggio, come la ricotta di Olomouc, il parmigiano, ma anche l’edam comune.

Risorse: