Carne, uova e latticini nel piatto sono sempre meno o non ci sono affatto? Supportiamo anche la tendenza vegana. Ma… Se limitiamo le fonti di proteine animali, è necessario inserire nel piatto anche quelle vegetali. Dove iniziare? Ad esempio, i legumi. Sono economici e super salutari. E non abbiate paura nemmeno del gonfiore, imparate solo a metterli in ammollo e a cucinarli correttamente.
Dovremmo mangiare due grammi di proteine per chilogrammo del nostro peso corporeo al giorno. La costante voglia di dolci è un chiaro segno che non ne mangiamo abbastanza.
Il corpo richiede quindi una rapida fonte di energia. Senza di loro, non solo non costruiamo una massa muscolare sana, ma al contrario, perdiamo muscoli anche se ci rafforziamo. La fragilità delle unghie aumenta, il fegato si disintossica più duramente, il sistema immunitario si indebolisce e gemiamo più spesso. Le ferite non guariscono bene.
VOGLIA DI LEGUMI
Ceci, lenticchie rosse, beluga e marroni, fagioli mung, bianchi, rossi, rognoni, azuki… Includili in piccole porzioni due o tre volte alla settimana, se sei vegano, mangia legumi ogni giorno. Oltre alle proteine, contengono molte fibre. Abbassano il livello degli zuccheri nel sangue e sono quindi adatti alla prevenzione e alla cura del diabete, apportando benefici al cuore e ai vasi sanguigni. In combinazione con i cereali (riso, semole), creano anche una proteina complessa e quindi uguale alla carne.
INSALATA DI FAGIOLI E RISO CON RAVANELLI E SPINACI CALDA E FREDDA
- 200 g di fagioli bianchi lessati
- 200 g di riso rosso bollito
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- 200 g di porri
- 20 ravanelli
- 100 g di spinaci freschi
- 2 cucchiai di aceto
- rametto di prezzemolo
In 2 cucchiai di olio far rosolare il porro tagliato a listarelle (lasciarne qualcuna per la decorazione) e i fagioli cotti, aggiungere l’aceto e far rosolare ancora un po’. Aggiungere il riso cotto e riscaldare. Tagliare le foglie degli spinaci, il prezzemolo e i ravanelli. Mescolare il tutto con l’olio rimasto. Guarnire con porri.
VASO DI YOGI
- 1 cucchiaio di olio
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 5 cm di zenzero fresco
- 1 cucchiaino di curcuma
- un pizzico di peperoncino
- 2 lattine di pomodori pelati e affettati
- 100 g di lenticchie rosse
- 1 cucchiaino di sale
- 1 broccolo
- 1 finocchio (o una manciata di fagiolini)
- 1 zucchina
- 1 lattina di fagioli bianchi
- riso basmati per servire
Fate soffriggere in una pentola nell’olio la cipolla e l’aglio tritati. Aggiungete lo zenzero, la curcuma e il peperoncino tritati finemente e fate soffriggere per un minuto.
Aggiungere i pomodori, le lenticchie sciacquate, 500 ml di acqua e sale. Cuocere sotto il coperchio a fuoco basso per 15 minuti. Aggiungete i broccoli, i finocchi e le zucchine tritati e fate cuocere per altri 10 minuti. Infine, aggiungete i fagioli e riscaldate. Serviamo con riso basmati, sciacquato e cotto secondo le istruzioni.
LENTICCHIE CON SALSA DI POMODORO
- 200 g di lenticchie marroni
- 1 cucchiaino di spezie di Provenza
- 3 spicchi d’aglio
- 3 foglie di alloro
- 6 cucchiai di olio d’oliva
- 3 grandi cipolle rosse
- 4 cucchiai di sciroppo di riso
- 6 pomodori carnosi
- 2 chiodi di garofano
- 15 grani di pepe
- 300 ml di vino bianco
- mazzetto di prezzemolo
Mancia: Otterrete una versione più digeribile se servite metà e metà con riso al naturale.
NUTRIZIONE E PERDERE PESO
Potete trovare ispirazione su come preparare i legumi perché siano buoni e non appesantiscano nel nostro speciale, pubblicato nell’edizione Fitness. La guida in otto settimane propone 250 ricette pensate principalmente per chi vuole perdere peso. Ma anche per chi vuole limitare le proteine animali nella propria alimentazione, ripulendo così il proprio organismo e migliorando la funzionalità dei propri organi.
COME EVITARE GONFIORE
1. Preferisci quello fatto in casa a quello in scatola.
2. La maggior parte dei legumi deve essere messa a bagno per 6-12 ore per eliminare le purine, le sostanze indigeribili nella pelle che causano gonfiore. Versare l’acqua di ammollo. Non hanno bisogno di essere pre-ammollati: mung dal, lenticchie beluga, rosse, verdi. Consigliamo di lasciare in ammollo le lenticchie marroni per due ore.
3. Facciamo poi bollire i legumi in acqua pulita, preferibilmente con: un pezzetto di alga kombu (grande quanto un francobollo), erbe aromatiche (alloro, maggiorana, salvia, basilico), spezie (cumino, finocchio, anice), zenzero . Aiuteranno la loro migliore digeribilità. Potete prevenire il gonfiore anche aggiungendo a fine cottura un cucchiaino di aceto di mele o di vino.
4. Si può aiutare una migliore digeribilità dei legumi facendoli germogliare e poi cuocendoli (ci vuole meno tempo). Tale modifica è stata utilizzata in precedenza, si chiamava puffball.
AGGIUNGERE LE VERDURE
Legumi e cereali vanno sempre integrati con verdure, crude o cotte. Ciò ridurrà l’acidità del cibo, aumenterà il contenuto di enzimi e renderà il cibo più digeribile. Otterrai preziosi antiossidanti e il tuo corpo ti ringrazierà.
Fonte:
Rivista Kondice 7/2017
