Tempistica corretta dei pasti durante l’attività fisica

MANGIA MENO E MUOVITI DI PIÙ

Questo è stato sicuramente il mantra della maggior parte di voi quando avete deciso di combattere i chili di troppo. E questo bastò per le prime settimane. Col tempo, però, è necessario migliorarsi, utilizzare approcci più sofisticati e mantenere così il proprio corpo in modalità brucia grassi. Quindi inizi a risolvere molto di più:

• natura dell’allenamento (attività aerobiche o di rafforzamento)
• composizione della dieta
• tempistica delle singole porzioni

Sono i tempi e la composizione delle parti relative alla formazione che possono influenzare in modo fondamentale il raggiungimento dei risultati. Inoltre, probabilmente sei arrivato al punto in cui esiti se fare colazione o fare esercizio a stomaco vuoto prima dell’allenamento mattutino.

L’ALLENAMENTO A DIGIUNO ACCELERA LA PERDITA DI PESO?

Naturalmente stiamo parlando di allenamento aerobico e se consultate gli studi scientifici che sono stati fatti, credetemi, non sarete molto più intelligenti. Ci sono quelli che promuovono l’esercizio prima di colazione come efficace, ma troverete anche un certo numero di quelli per i quali i ricercatori hanno concluso che non c’erano differenze significative nella perdita di peso e nella perdita di grasso tra i partecipanti allo studio che facevano colazione prima dell’allenamento e quelli che facevano prestazioni a digiuno. .

Inoltre, dal punto di vista della salute, allenarsi a stomaco vuoto potrebbe non essere sicuro. Per le persone più sensibili, il calo della glicemia porta a nausea, sensazione di svenimento e altre condizioni spiacevoli che sicuramente non sono in linea con un’attività sportiva gestita con successo.

Quindi dipende dalle preferenze e dalle esperienze individuali di ciascun individuo. Ci sono sicuramente persone che sono completamente a loro agio con questo stile di esercizio, ma dovresti sempre ricordare che se vuoi ottenere buoni risultati, semplicemente non puoi farlo senza abbastanza energia. Nemmeno un’auto con il serbatoio vuoto ti porterà da nessuna parte.

In generale, l’esercizio di digiuno non è adatto in combinazione con attività intense e di lunga durata. L’ideale è ascoltare il proprio corpo e seguire le proprie sensazioni. Molto probabilmente, arriverai alla decisione che è necessario fornire energia prima della prestazione e seguirà la domanda:

COSA E QUANDO MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’ideale è assumere una porzione di carboidrati, proteine ​​e grassi di alta qualità circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Naturalmente questo non è possibile se si vuole fare attività fisica al mattino. In questo caso, evitate i grassi che rallentano la digestione e optate per una combinazione di carboidrati e proteine ​​rapidamente digeribili.

In pratica, ciò significa che…

… se vuoi allenarti in 2-3 ore, prendi (una delle seguenti opzioni):

• pane integrale con prosciutto e/o formaggio
• uova (frittata, strapazzate, sode) e pane tostato

• frullato con frutta (banana e frutti di bosco sono l’ideale) e una dose di proteine ​​in polvere
• pane integrale e yogurt o latte
• farina d’avena con banane e noci
• pane tostato integrale con burro di noci

… se vuoi fare attività fisica durante la lezione, scegli (una delle seguenti opzioni):

• Yogurt greco con frutta
• Barretta proteica
• banana, arancia o mela

Se volete mettere in moto il vostro metabolismo prima dell’attività fisica, non dimenticate una tazza di caffè, soprattutto gli aminoacidi (BCAA, ecc.), che proteggono il tessuto muscolare, sono un integratore alimentare adatto.

COSA E QUANDO MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO

Anche dopo l’allenamento dovrai decidere cosa e quando mettere nel tuo piatto, in modo da non ostacolare i tuoi sforzi di allenamento con cibi inappropriati.

Innanzitutto la porzione post allenamento deve avviare la ricostituzione delle riserve di glicogeno e garantire le proteine ​​di qualità necessarie per la rigenerazione. Da ciò risulta chiaro che è necessario integrare le proteine, preferibilmente il prima possibile dopo la fine dell’attività. La dose dovrebbe essere compresa tra 0,3 e 0,5 grammi per chilogrammo di peso.

Il rifornimento delle riserve di glicogeno è assicurato dall’assunzione di carboidrati. Inizia con un dosaggio di 1,1-1,5 grammi per chilogrammo. Dovresti consumare questa quantità entro 30 minuti dopo l’esercizio e otterrai un effetto migliore se abbini i carboidrati alle proteine ​​sopra menzionate. Il rapporto tra questi macronutrienti dovrebbe essere all’incirca 3:1, ovvero ad esempio 40 grammi di proteine ​​e 120 grammi di carboidrati.

Per quanto riguarda i grassi, una volta era tradizionalmente meglio evitarli subito dopo l’attività fisica, perché rallentano la digestione. Tuttavia, gli studi hanno ripetutamente confermato che anche un assorbimento più lento dei nutrienti non compromette la sintesi del glicogeno o la qualità della rigenerazione. Quindi tenete conto dell’apporto di grassi esclusivamente in base alla vostra capacità di rispettare la regola del deficit calorico.

Quindi come dovrebbe essere una porzione post-allenamento?

Lasciati ispirare dai seguenti suggerimenti (adatta le dimensioni delle porzioni alle tue esigenze individuali):

• pollo/salmone con riso o quinoa
• pasta al tonno
• farina d’avena con una dose di proteine ​​in polvere + banana e mandorle
• frittata di uova e toast spalmati di avocado

Naturalmente non è realistico che tutti abbiano un pasto caldo pronto in tavola entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento. Allora ha senso mangiare velocemente una porzione più piccola di qualcosa che hai a portata di mano:

• Yogurt greco con frutta
• panini con ricotta e riso
• Barretta proteica
• latte al cioccolato
• frullato proteico e banana

Quindi mangia una porzione più grande un’ora dopo.

La strada verso il peso ottimale non deve essere lastricata con uno sciopero della fame debilitante, al contrario! Una dieta adeguatamente composta e tempestiva ti aiuterà a ottenere risultati davvero eccezionali.

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