Nous aimons et préparons tous des pommes de terre. Quelle est la meilleure façon de les préparer pour qu’ils soient non seulement savoureux, mais aussi bénéfiques pour notre corps ?
Les pommes de terre étaient autrefois considérées comme grasses, peu saines et peu nutritives. Aujourd’hui, nous savons que ce n’est pas vrai. En fait, les pommes de terre elles-mêmes sont faibles en calories et regorgent de valeurs nutritionnelles. Bien sûr, à condition qu’ils soient bien cuits.
Faire bouillir, cuire ou frire ? Sous quelle forme les pommes de terre sont-elles les plus saines ?
Ils peuvent être frits, bouillis ou cuits au four. Ewa Trusewicz, une nutritionniste polonaise, explique sur quoi se concentrer lors du choix d’une méthode. Tout dépend de notre santé et de nos besoins. Contrairement aux apparences, cuisiner n’est pas toujours le meilleur choix.
Comment cuisiner des pommes de terre pour les rendre aussi saines que possible
Selon la variété, les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé (environ 58-88), ce qui signifie qu’elles provoquent une augmentation légère ou rapide de la glycémie. L’IG est également affecté par le temps de cuisson et la taille des pommes de terre. Plus ils sont cuits longtemps et plus les morceaux sont petits, plus l’indice glycémique est élevé.
“En chauffant les pommes de terre dans un grand volume d’eau, la structure cristalline de l’amidon change et devient plus sensible à la digestion”, explique la nutritionniste. “Heureusement, il existe un moyen de réduire l’IG des pommes de terre, ce qui en fait un bon choix même pour les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l’insuline”, souligne-t-il.
Réduisez l’indice glycémique des pommes de terre avec une astuce simple
“Lorsque les pommes de terre sont cuites puis refroidies, une partie de l’amidon qu’elles contiennent est transformée en ce qu’on appelle amidon résistant qui se comporte comme une fibre. Il est “résistant” à la digestion et passe inchangé dans le gros intestin, où il constitue un nutriment pour nos bonnes bactéries”, conseille Ewa Trusewicz, ajoutant que les pommes de terre ainsi refroidies peuvent être réchauffées car l’amidon résistant ne revient pas à son état d’origine. “forme”.
On estime que la réfrigération des pommes de terre peut réduire leur IG d’environ 25 à 30 % (ce qui donne alors un IG faible), bien que les valeurs exactes puissent varier en fonction d’un certain nombre de facteurs tels que le temps de réfrigération ou le type de pomme de terre.
“Les pommes de terre bouillies constituent un excellent élément de l’alimentation des personnes physiquement actives, car elles reconstituent rapidement les réserves de glycogène dans les muscles. Cette méthode de préparation est également recommandée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale qui ont besoin de contrôler leur apport en potassium et en protéines – par exemple, tremper et cuire des pommes de terre dans de grandes quantités d’eau non salée (de préférence en combinaison avec plusieurs changements d’eau pendant la cuisson) peut réduire la teneur en potassium. jusqu’à 50 % et les pommes de terre contiennent également une petite quantité de protéines à haute valeur nutritionnelle”, explique la nutritionniste.
Cependant, il convient de mentionner que la cuisson des pommes de terre dans l’eau entraîne la plus grande perte de vitamine C et de polyphénols par rapport aux autres formes de traitement thermique.
Et les pommes de terre vapeur ?
En termes d’indice glycémique, elles ont des valeurs similaires aux pommes de terre bouillies dans l’eau, mais retiennent plus de vitamine C (plus de 50 % de plus), de polyphénols et de potassium. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et inflammatoires bénéficient de ce traitement.
N’épluchez pas les pommes de terre !
Il sera également bon de cuire les pommes de terre dans leur peau, car cela minimise la perte de nutriments pouvant pénétrer dans l’eau. “La peau agit comme une barrière qui retient les micro et macronutriments à l’intérieur de la pomme de terre. Les pommes de terre cuites de cette façon ont généralement un IG plus bas, et si elles sont refroidies avant consommation, elles peuvent utiliser de l’amidon résistant”, explique l’expert en alimentation.
Il est important de noter que la peau est également une bonne source de fibres. La cuisson dans la peau préserve plus de vitamine C (presque deux fois plus que les pommes de terre cuites dans l’eau), de potassium, de magnésium et de vitamines B.
Les pommes de terre au four sont également saines
Si vous aimez les pommes de terre au four ou grillées, il est bon de savoir que cette méthode abaisse légèrement leur IG. Lorsque vous utilisez ce qu’on appelle les méthodes de traitement thermique sec retiennent généralement l’amidon plus résistant du produit brut dans le produit.
“Les pommes de terre au four ou grillées contiennent jusqu’à deux fois plus d’amidon résistant que les pommes de terre bouillies dans l’eau après avoir été conservées au froid. De plus, si nous cuisons des pommes de terre dans leur peau riche en fibres, nous augmentons la sensation de satiété et soutenons la microflore intestinale”, explique Ewa Trusewicz.
Les pommes de terre au four retiennent la plus grande quantité de polyphénols (jusqu’à 50 % de plus que celles bouillies dans l’eau) et près de la moitié de la quantité de vitamine C. Cependant, il ne faut pas oublier qu’en cuisant les pommes de terre, débarrassez-vous de l’eau, elles auront donc un peu plus de calories. et des glucides pour 100 g, mais les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline peuvent toujours les manger après refroidissement.
Pommes de terre au micro-ondes
Mais une grande surprise pourrait être que la cuisson des pommes de terre au four à micro-ondes préserve la plus grande quantité de vitamine C et la deuxième plus grande quantité de polyphénols dans les pommes de terre (juste après la cuisson). La raison en est le temps de traitement thermique le plus court.
Mieux vaut limiter la friture des pommes de terre
Cependant, cela ne devrait surprendre personne que la friture soit la façon la moins saine de préparer des pommes de terre et n’est pas particulièrement recommandée aux personnes souffrant de résistance à l’insuline, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou aux personnes au régime. Les pommes de terre frites ont un IG élevé, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. Une grande quantité de vitamine C et de polyphénols est également perdue au cours de ce processus. De plus, la teneur en calories de ces pommes de terre augmente considérablement, car elles absorbent fortement les graisses.
Maintenant que nous savons que l’ébullition et la cuisson au four sont les meilleures façons de préparer les pommes de terre, nous pouvons combiner les deux méthodes et préparer les pommes de terre américaines les plus savoureuses :
ONP / Anna Rojek-Kielbasa
